5 exercices pour reprendre le sport en douceur

Le moment est venu de se remettre au sport ! C'est décidé, cette fois, ce sera la bonne. Mais pas quel bout s'y prendre ? Afin de remonter en selle de la bonne façon, nous avons demandé à Anaïs Jazmine, coach et créatrice de la méthode Belly Sculpting, de nous donner ses meilleurs tips pour reprendre le sport en douceur.

Écrit par Juliette Gour le 4 mai 2023

On ne le répétera jamais assez, l'activité physique et la pratique sportive sont essentielles pour rester en bonne santé. Pas seulement pour garder la ligne ou perdre du poids mais aussi (et surtout) pour garder un certain équilibre psychique. Faire du sport, ça libère de bonnes hormones dans notre corps qui nous aident à nous sentir mieux, plus vivant et plus en forme. C'est pour cette raison que faire un peu d'exercice de temps en temps n'a jamais tué personne, bien au contraire.

Comment reprendre le sport et comment retrouver le goût de faire de l'activité physique après des années d'arrêt ?

Mais le problème, c'est que bien souvent on ne sait pas vraiment par quel bout s'y prendre lorsque l'on amorce une reprise du sport. Les cours d'EPS sont bien loin derrière nous et on n'a aucune idée de comment reprendre une pratique sportive en douceur, en limitant le risque de blessure et en ayant une pratique sportive adaptée à notre niveau. Pour répondre à cette épineuse question, nous avons demandé à Anaïs Jazmine, papesse du stomach vacuum sur les réseaux sociaux, de nous donner tous ses tips et ses astuces pour nous permettre une reprise du sport en douceur tout en retrouvant une vraie motivation Sa pratique fétiche ? Les Pilates (mais pas que) qui permettent de muscler en profondeur tout en douceur et qui garantissent des résultats rapides.

Quel est le meilleur sport pour une reprise en douceur ?

En véritable experte, elle nous a livré tous ses précieux conseils et nous a donné 5 exercices qui font toujours mouche. Faciles à refaire au quotidien, ils sont nos meilleurs alliés pour réintégrer, petit à petit, le sport dans notre vie. En quelques semaines seulement, les premiers résultats apparaîtront. Une raison de plus donc, pour ne rien lâcher !

Se remettre au sport : Respiration et exercices hypopressifs, la meilleure façon de travailler en profondeur sa sangle abdominale

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Si vous ne connaissez pas (encore) le stomach vacuum, c'est le moment ou jamais de vous y mettre. Le principe est très simple, c'est un mouvement d'absorption du ventre qui permet de masser les organes internes tout en renforçant la sangle abdominale et le périnée. C'est également très bon pour l'ensemble du corps. Les bienfaits de cette pratique sont nombreux, mais c'est surtout la méthode miracle pour avoir un ventre vraiment plat. Les photos d'avant/après sur le compte Instagram d'Anaïs Jazmine en sont la preuve : c'est réellement efficace.

Pour effectuer correctement l'exercice, allongez-vous sur votre tapis, bassin neutre, bras le long du corps et les épaules détendues. Vos jambes doivent être pliées, les pieds posés au sol. Prenez quelques instants pour poser votre respiration et vous connecter avec votre moi intérieur. Il est essentiel de travailler en pleine conscience pour maximiser les résultats. Dès que vous le sentez, sur l'expiration, basculez davantage votre bassin en rétroversion et montez le pubis vers le ciel. Attention, le dos doit rester collé au tapis. Aspirez votre ventre au maximum en remontant les côtes. Gardez une apnée pendant 8 à 10 secondes. Le menton doit être collé au cou et la nuque doit être bien allongée.

Relâchez doucement votre apnée en contractant le périnée sur l'expiration. Si vous ne savez pas comment faire, serrez les fesses ou imaginez que vous avez très envie d'aller faire pipi et que vous essayez de vous retenir.

C'est un excellent exercice qui peut servir d'échauffement avant une séance de sport, à faire seulement le matin (ou à jeun). Facile à pratiquer, le stomach vacuum est parfait pour les personnes qui souhaitent retrouver la motivation et atteindre des objectifs rapidement. Il ne vous faudra que quelques semaines pour commencer à voir les premiers résultats.

Effectuez l'exercice pendant 5 bonnes minutes.

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Allongez-vous sur votre tapis, le dos bien droit et le corps aussi détendu que possible. Placez les mains derrière la tête et remontez votre buste jusqu'à avoir le ventre plat et les abdos engagés. Aspirez bien votre nombril (imaginez que vous essayez de le coller à votre colonne vertébrale), pour éviter tout risque de blessure au niveau du dos. Tout doucement, décollez les jambes du sol et montez-les en position angle droit. Votre bas de jambe doit être parallèle à votre tapis et les chevilles doivent être au même niveau que les genoux. Placez un petit ballon d'exercice ou un coussin entre vos pieds et serrez. Plaquez votre dos sur le sol. Inspirez et descendez vos pieds en direction du sol en contrôlant la descente. Remontez les pieds à l'inspiration. Attention, veillez à ne pas cambrer le dos.

Effectuez l'exercice en série de 8 répétitions.

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Pour effectuer cet exercice, il vous faudra un petit ballon. Si vous n'en avez pas, un coussin fera largement l'affaire. Allongez-vous sur votre tapis, bras le long du corps, jambes pliées et pieds posés juste derrière les fesses avec un écartement équivalent à la largeur du bassin. Placez le ballon ou le coussin entre vos deux genoux. Inspirez par le nez et montez votre bassin en direction du ciel jusqu'à décoller le dos, et ne plus reposer que sur les pieds et les épaules. Vous êtes en position bridge. En montant, pensez à bien serrer le ballon ou le coussin pour engager l'intérieur des cuisses et faire travailler tout le haut de jambe. Déroulez le bassin et descendez doucement jusqu'à ce que votre coccyx touche le tapis.

Recommencez l'exercice en série de 4 répétitions.

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Hundred, l'exercice un peu extrême mais cruellement efficace

Toujours pour faire travailler la sangle abdominale, il y a le Hundred. C'est un exercice d'intensité modérée, mais qui a de véritables effets sur la silhouette. C'est donc l'exercice parfait pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de tonicité. Commencez allongé sur votre tapis, bras le long du corps. Montez vos jambes en angle droit, le bas de jambe parallèle au tapis. Allongez les jambes en pointant les pieds, tendez les bras devant vous et montez le buste jusqu'à arriver dans une position qui engage les abdos. Battez des bras de bas en haut. Inspirez sur 5 temps et expirez sur 5 temps. L'objectif est de tenir 100 respirations. Évidemment, vous pouvez le faire en deux fois.

Veillez à garder les jambes bien tendues tout le long de l'exercice et à ne pas cambrer le dos.

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Les exercices de planche pour finir en beauté

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Pour finir cette boucle d'exercice, quoi de mieux qu'un peu de gainage pour engager l'ensemble des muscles du corps et travailler le renforcement musculaire en profondeur ? Vous avez deux variantes de planches. Si vous êtes débutant, commencez par la variante de la planche sur les genoux. Mettez-vous à quatre pattes, dos bien droit et tendez le bras et la jambe opposée. Pensez à bien respirer. Changez de bras et de jambe toutes les 30 secondes. Veillez à la position de votre corps, elle doit être la plus juste possible pour éviter les risques de blessure.

Recommencez la boucle 2 fois de chaque côté.

Si vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez faire l'autre variante plus classique de la planche. Veillez à garder une bonne position de dos (portez une attention toute particulière à votre bassin). Ne cambrez pas et gardez les abdos bien engagés. Restez en planche pendant 1 minute. Si vous souhaitez ajouter un peu plus de challenge, vous pouvez tendre un bras devant pour vous mettre en difficulté.

Recommencez l'exercice 4 fois.

Si vous en avez encore sous la pédale, vous pouvez terminer votre série d'exercices par 4 fois 30 secondes de corde à sauter pour faire travailler votre cardio. Pour que votre utilisation de la corde à sauter soit plus efficace, pensez à engager votre périnée tout au long des séries de saut. Avec ce circuit complet, c'est sûr, vous ressentirez une sensation de bien-être après chaque séance et verrez de nettes améliorations en ce qui concerne votre temps de sommeil et votre état de fatigue général. Vous vous sentirez plus énergisé, pour vitalisé et deviendrez rapidement accro à cette sensation.

Reprendre le sport à la maison, quelle la meilleure solution pour recommencer en douceur ?

Pour toutes celles et ceux qui auraient lâché l'éponge et qui souhaiteraient reprendre une activité physique (et ce, à n'importe quel âge), la meilleure solution est de miser sur une reprise du sport en douceur dans l'intimité de la maison. Pourquoi ? Parce qu'après une longue période d'arrêt, il arrive que l'équilibre soit moins présent ou que l'on se sente moins en confiance. Rester dans l'intimité de la maison peut aider à reprendre confiance en son corps et éventuellement commencer à se remettre en forme. Faire appel à un coach privé peut également être une excellente amorce avant de reprendre le chemin de la salle de sport ou des cours collectifs, plus confiant que jamais.

Quel est réellement le meilleur sport pour se remettre en forme ?

La décision est propre à chacun, il n'y a pas de réponse ultime à cette question. Tout dépend évidemment de la condition physique. Il ne faut d'ailleurs pas hésiter à consulter un médecin ou un professionnel de santé après une longue période d'inactivité pour limiter le risque de blessure. Seul un professionnel de santé pourra vous informer sur les éventuelles contre-indications liées à votre état, ce n'est donc pas quelque chose à prendre à la légère. L'autre bonne question à se poser, au-delà de votre état physique, c'est surtout le genre d'activité que vous appréciez. Tout le monde n'est pas forcément réceptif aux Pilates, au yoga ou à la boxe.

Dans les sports faciles à intégrer au quotidien et qui ne sont pas trop éprouvant pour le corps, on retrouve la marche (dans la nature ou sur un tapis de course), les méthodes douces (comme la barre à terre) et les cours progressifs grands débutants qui permettent de reprendre petit à petit conscience de son corps en ménageant les muscles. Le mieux, c'est encore de s'essayer à plusieurs choses pour trouver la réponse la plus adaptée à son niveau et ses envies.

N'hésitez pas à vous faire un planning d'entraînement pour garder le cap et ne pas perdre toute la motivation que vous avez emmagasiné au fils des premières semaines d'entraînement. Plus vous serez organisé, plus vous aurez des résultats durables.

Une application pour reprendre le sport en douceur et suivre son évolution ?

Si vous êtes à la recherche d'un coach mais que vous n'en trouvez pas un seul qui réponde à vos attentes, le mieux c'est encore de le porter au poignet. La toute nouvelle version de l'Apple Watch et de watchOS 9. De nombreuses métriques ont été ajoutées pour permettre aux sportifs (qu'ils soient aguerris ou du dimanche) de garder un œil sur leurs performances pendant une séance de sport. En un simple coup d'œil, vous pourrez vous rendre compte de la fluctuation de votre énergie lors de l'entraînement mais également de nombreuses autres informations directement destinées aux runners : longueur de la foulée, enregistrement des meilleurs temps... Toutes ces nouvelles données viennent s'ajouter à celles déjà présentes dans l'AppleWatch.

Apple Fitness+ vous aidera également à ajouter un volet expérientiel à vos séances de sport. Veillez à garder vos AirPods bien visés sur les oreilles pour profiter des playlists léchées et crée sur mesure par les équipes Apple. Quoi de mieux, finalement, que de faire ses abdos sur du Beyonce, son échauffement sur BTS et ses étirements sur du Harry Styles... Pas grand-chose !