Écrit par Flora Mansiet le
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Challenge accepted ! Ce n’est pas Barney de How I Met your Mother qui aurait dit le contraire.
Ici, pas de plans drague foireux ou même sérieux, on reste bien dans l’univers healthy et on vous présente le défi qu’a relevé Dominique Astorino, une jeune femme américaine qui va vous inspirer à coup sûr.
2 minutes, deux petites minutes de planche par jour. Pendant 15 jours. Voilà ce qu’elle s’était fixé et voilà ce qu’elle a réalisé. Un micro-entraînement qui lui promettait des abdos en béton... et qui a finalement donné encore bien plus que ça ! On vous laisse découvrir et surtout, essayer.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Résumer le défi que s’est lancé Dominique pourrait se faire en trois mots : 1 mouvement, 2 minutes, 15 jours. Elle allait donc se lancer dans une séance d'exercices de gainage quotidienne.
Quand on lui a parlé de cette expérience, la jeune femme a tout de suite accepté parce qu’il lui semblait aussi simple que conforme à ses objectifs.
Elle voulait retrouver des abdominaux en béton et le gainage est le roi du ventre plat dessiné. Mais, surtout, au premier abord, les deux minutes lui paraissaient n’être « rien » et donc motivantes pour tenir sur la durée. Un micro-effort.
Si elle a commencé par la planche droite, la jeune femme a très vite varié entre les possibilités qu’offre le gainage. Gainage latéral, gainage ventral, gainage dorsal.
Chaque jour, son corps tremblait donc pendant ses deux minutes d'exercices de gainage. Eh oui, le bas du corps, les jambes, les épaules, la sangle abdominale, tout est engagé lors de ce mouvement de base. Vous améliorez votre stabilité du tronc.
Au lever ou en rentrant du travail : tous les moments sont bons pour ces deux minutes de gainage, qui suffisent amplement d'après son expérience.
Première leçon : il ne devient pas plus facile de faire un exercice de gainage de deux minutes au 15ème jour ! L’exercice est toujours aussi intense, donc toujours aussi efficace.
Au niveau musculaire, vous vous sentirez très vite plus forte dans d’autres séances d’entraînement. Dominique insiste surtout sur l’activation abdominale qui a fini par se produire dans chacune de ses postures quotidiennes. Ses jambes (surtout les ischio-jambiers) et ses épaules se sont aussi renforcées comme elle ne l’aurait jamais imaginé.
Le gainage augmente la stabilité du tronc, et fait travailler différents groupes musculaires, dont les muscles profonds. La différence avec les abdominaux classiques est que vous aurez une meilleure posture. Au fil des séances, vous le verrez : pratiquer du gainage augmente également vos performances sportives.
Une grande chose qu’elle a apprise de cette petite expérience est que chaque minute de votre journée peut être utilisée pour quelque chose. Vous apprendrez l’importance de définir de petits objectifs en douceur au lieu de les négliger pour des grands souvent irréalisables. « Ce fut en effet une leçon de ne pas prendre ces petits objectifs pour acquis et de ne pas sous-estimer le pouvoir d’ajouter quelque chose comme ça à ma routine ».
Pour tenir vous aussi ce défi et du coup obtenir de super résultats, la jeune femme a laissé quelques conseils précieux.
Tout d’abord, elle préconise de personnaliser le challenge : fixez le temps (pas moins de 1 minute 30), l’heure, les variations que vous allez effectuer. Faites vraiment votre propre défi.
Choisissez une position qui semble juste assez difficile pour votre corps, mais qui s’adapte toujours à toute gêne ou blessure. Le monde du gainage est varié, vous trouverez le bon mouvement avec le meilleur maintien pour éviter le mal de dos par exemple.
Et pour finir, utilisez une alarme. Vous êtes sûre de ne pas « oublier » comme ça...
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10 exercices pour un gainage completPour relever le défi et découvrir les bienfaits du gainage, on vous donne nos tips pour réussir parfaitement votre gainage et dire au revoir aux poignées d'amour !
Sortez votre tapis de sol, l'accessoire incontournable pour se mettre en position gainage. Pour assurer la stabilité du tronc, prenez vos appuis au niveau des avant-bras. Il faut faire en sorte que votre colonne vertébrale soit bien droite pour éviter toute blessure, jambes tendues sur la pointe des pieds et c'est parti.
Gardez cette position pendant quelques secondes. Si vous souhaitez faire le même exercice que Dominique, lancez-vous pour 2 minutes, sinon vous pouvez faire plusieurs séries, mais n'oubliez pas la récupération en position de départ entre chaque.
La position la plus facile à adopter : celle de la planche classique. Mais vous pouvez aussi varier les plaisirs en faisant la planche latérale (en vous appuyant sur votre bras droit puis sur votre bras gauche), du gainage dynamique, du gainage superman ou encore avec un ballon de sport... À vous de voir en fonction de vos préférences et de ce qui fonctionne sur vous !
Libre à vous de préparer votre programme d'entraînement pour réussir au mieux votre préparation physique avant l'été...
