4 exercices de gainage pour affiner sa silhouette en un rien de temps !
Écrit par Noa Gonzo Rombo le
Envie d'une silhouette tonifiée en un claquement de doigts ? Ne bougez pas, on vous dévoile tous les secrets du gainage efficace !
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Vous n'êtes pas une fitgirl dans l'âme, mais vous ne refusez jamais une petite séance de sport. Plus qu'affiner votre silhouette, pour vous la pratique d'une activité physique relève surtout de la santé. En somme, vous faites du sport pour rester en bonne santé. Mais il faut bien avouer que ces derniers temps, les températures se réchauffant un peu, vous avez commencé à penser à ces magnifiques maillots de bain que vous avez achetés. Que ce soit bien clair, le bikini body, le summer body et toutes ces inventions ne sont pas réelles. Votre corps reste parfait que vous ayez des abdos ou non.
Mais pour celles et ceux qui veulent frimer un peu sur la plage, on a exactement ce qu'il vous faut : 4 exercices de gainage qui ne demandent pas trop d'efforts, mais qui garantissent de superbes résultats !
Alors, on commence ?
Enjoy,
Les Éclaireuses
Pour les novices, on vous explique rapidement. Le gainage est un exercice d'entraînement qui sert à renforcer les muscles abdominaux, mais aussi dorsaux. En clair, on maintient en contraction et le plus longtemps possible une position qui fait appel à des muscles profonds et secondaires. L'exercice le plus célèbre de gainage c'est la fameuse planche.
Mais les exercices de gainage ne servent pas uniquement à transformer votre silhouette, ils servent aussi à protéger les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles paralombaires). Enfin, ils améliorent aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion entre le haut et le bas du corps.
On l'a dit, les exercices de gainage sont le plus souvent parfaits pour travailler votre tronc, cependant vous pouvez aussi vous tailler des fesses en béton grâce aux bons exercices.
Commencez par vous coucher sur le flanc. Ensuite, servez-vous d'un avant-bras et de la tranche de votre pied pour vous surélever. Attention, vos deux pieds doivent être posés l'un sur l'autre. Jambes tendues au maximum, vos fesses sont contractées et votre bassin est en rétroversion.
Regardez droit devant vous et posez votre bras libre le long de votre corps : l'équilibre est essentiel et pour le garder, contractez vos abdos et alignez vos épaules. Prenez de bonnes inspirations et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez avec 4 séries, une fois par jour au moins pour des résultats rapides.
Pour des cuisses plus affinées, mais aussi des fesses en acier, on vous conseille cet exercice de gainage : placez-vous le dos contre un mur et laissez-vous glisser jusqu'à former un angle droit parfait. Votre dos doit être à angle droit avec vos cuisses, qui, elles-mêmes, doivent être à angle droit avec vos mollets. Vos pieds doivent être écartés de la largeur du bassin et doivent être bien parallèles. Vos mains sont posées sur vos genoux. Le regard loin devant soi et comme pour l'exercice précédent, on pense à bien respirer, cette fois par la bouche !
Le gainage fait partie des exercices de sports conseillés pour soigner le mal de dos. Pourquoi ? Parce qu'il favorise un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une meilleure posture grâce à l'alignement de votre corps. Ainsi, vous ressentez moins de douleurs ! Pour cet exercice de gainage, allongez-vous sur le ventre, vos jambes doivent être légèrement écartées et vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête. Au moment d'expirer, décollez simultanément vos pieds, vos genoux, vos épaules et vos bras : seuls le bassin et le ventre doivent rester en contact avec le sol.
Afin d'éviter les douleurs au niveau de la nuque, continuez à regarder par terre. Contractez bien votre ceinture abdominale et vos muscles fessiers. Pas besoin de se plier en deux pour que le gainage soit efficace : il suffit de lever légèrement le haut et le bas du corps (quelques centimètres).
Tenez cette position durant 10 secondes, répétez 4 séries avec 5 secondes de repos entre chaque. À faire (sur un tapis de gym) une fois par jour, en passant progressivement de 10 à 15 secondes puis 20 secondes, etc.
Vous avez besoin de tonifier tout votre tronc ainsi que vos jambes (et vos fesses) ? Pas besoin de multiplier les différentes positions ou de dédier des séances entières à la pratique du gainage. On a l'exercice parfait qui va vous permettre de tout travailler en un rien de temps !
Commencez par vous mettre à quatre pattes (soyons sérieuses 5 minutes, s’il vous plaît). Vos coudes au niveau des épaules, vos mains posées bien à plat par terre et parallèles, vos genoux dans l'axe du bassin. Votre dos est bien plat et vous regardez le sol.
En même temps, levez votre pied droit au-dessus de vos fesses (votre jambe est bien tendue) ainsi que votre bras gauche, tendu à l'horizontale devant vous. Votre dos reste bien plat, vos abdos et vos fessiers sont contractés. Respirez profondément par la bouche. Si vous vous sentez à l'aise, essayez cette position en appui sur les mains plutôt que sur les coudes.
Gardez cette position durant 15 secondes, puis inversez sans temps de pause (ou alors 5 secondes maximum). À faire (sur un tapis de gym) une fois par jour, en augmentant progressivement le temps.
L'idéal pour de réels résultats, c'est d'intégrer ces exercices dans votre routine sportive. Si jamais vous n'arrivez pas à tenir les 10 secondes recommandées, ne paniquez pas et commencez par 5 secondes. Le plus important, c'est de tenir un maximum !
Alors, prête à relever le challenge ?
