Écrit par Juliette Gour le
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Cela fait des mois que votre dos vous fait vivre un enfer et que vous ne savez absolument pas pourquoi vous avez mal comme ça... Une fois les hypothèses de blessures, tours de reins et autres sciatiques écartées, il ne reste qu'une seule réponse : vous êtes trop sédentaire et vous manquez d'exercice. Car oui, paradoxalement (ou pas), moins on fait de sport, plus on a mal dans notre corps. Surtout qu'entretenir la chaîne musculaire de notre dos est essentiel, car c'est elle qui joue sur notre maintien. Si vous ne voulez pas être complètement voûté sur vos vieux jours, il est important de maintenir les muscles de votre dos en bonne santé, mais également de garder de la souplesse. Pourquoi ? Parce qu'un dos raide comme la justice, c'est un dos qui finit par devenir douloureux au moindre effort.
Alors n'attendez plus, c'est le moment ou jamais de s'y (re)mettre et de travailler son dos juste ce qu'il faut pour qu'il soit à la fois beau et solide.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Avant même de parler de musculation, il est bien important de comprendre que les étirements sont à la fois bénéfiques et essentiels pour votre dos : ce sont eux qui permettent de travailler la mobilité, mais ils permettent également d'éliminer les tensions (qui ont tendance à s'accumuler au fil de la journée). Ainsi, il est très important de prendre le temps, matin et soir, de s'étirer en douceur pour chouchouter son dos et lui permettre d'évacuer les tensions. Mais attention, il faut toujours y aller en douceur ! Si votre but n'est pas de devenir contorsionniste, cela ne sert à rien de vous casser en deux !
Pour bien commencer votre journée, étirez-vous comme un chat dès le réveil, et ce, même dans votre lit. Grandissez-vous, mettez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous de la pointe de vos orteils au bout de vos doigts. Non seulement ça permettra de réveiller votre corps et de le mettre immédiatement en activité juste après le réveil, mais cela permet également d'éliminer les éventuelles petites tensions de la nuit liées à une mauvaise position dans les bras de Morphée.
Une fois hors du lit (ou juste avant d'y aller), n'hésitez pas à faire quelques exercices de torsion pour jouer sur la mobilité de votre dos. Allongez-vous sur votre tapis, les bras en croix. Ramenez vos pieds juste derrière les fesses. Sans forcer (en laissant faire le poids du corps), laissez doucement tomber vos deux genoux d'un des deux côtés de votre corps. Dans le même temps, tournez la tête du côté opposé pour créer une légère torsion. Ancrez bien vos bras dans le sol ainsi que vos pieds. Restez 30 secondes à 1 minute d'un côté avant de, doucement, remonter vos genoux pour les déposer de l'autre côté.
Une fois ces étirements faits, vous êtes prêt pour démarrer votre journée ou aller vous coucher. Finalement, c'est le meilleur moyen d'attaquer et de clôturer en douceur votre quotidien, le tout en prenant soin de votre petit dos.
L'activité parfaite pour se muscler le dos en évitant la blessure ou les traumatismes, c'est incontestablement la natation. En nageant, on fait travailler l'ensemble de notre corps sans trop s'en rendre compte. Le ventre se contracte à chaque mouvement et le dos ondule à chaque battement de jambe. Tous ces mouvements en chaîne permettent de faire travailler l'ensemble du corps et donc le dos.
La nage idéale ? La brasse coulée, car elle vous aidera à renforcer efficacement vos lombaires tout en respectant la cambrure naturelle de votre corps. Il est essentiel d'aller au bout de vos mouvements lorsque vous nagez, ainsi vous travaillez vos muscles dans leur globalité. N'y allez pas en force, laissez la pression de l'eau faire et n'essayez pas de faire un chrono. L'important ici est de prendre soin de son corps, pas de se préparer pour Paris 2024.
Voici trois exercices faciles à faire au quotidien pour vous aider à entretenir la musculature de votre dos.
Les exercices de gainage sont évidemment très efficaces dès qu'il est question de muscler en profondeur et en douceur. La planche classique (qu'elle soit faite sur les coudes ou sur les mains) est tout aussi efficace pour la ceinture abdominale que pour vos lombaires. Un exercice à l'effet kiss cool plutôt sympathique donc. Veillez à bien garder les talons, les fesses et les épaules dans le même alignement et poussez sur le haut de votre tête pour ne pas vous tasser.
Garder la position 20 à 30 secondes. Veillez à bien vous échauffer les poignets et les épaules avant d'effectuer l'exercice.
Vous ne trouverez pas plus efficace que celui-là pour vous forger un beau dos musclé. Mais attention, allez-y en douceur, sous peine de vous faire (très) mal au dos. Le principe du Superman est assez simple : allongez-vous sur le ventre, tendez vos bras devant, pointez vos pieds et, petit à petit, en douceur, venez soulever vos bras et vos jambes. Dès que votre buste commence légèrement à se décoller du sol, bloquez le mouvement 10 secondes et reposez doucement vos bras et vos jambes. Recommencez le mouvement 5 à 10 fois. Plus les mouvements seront lents et maîtrisés, plus efficace sera l'exercice.
Attention, la tête doit suivre le mouvement sans jamais casser la nuque.
Pour parfaire votre musculature, vous pouvez également solliciter des poids légers qui permettront d'ajouter plus d'intensité à l'exercice. De nombreuses alternatives existent pour utiliser au mieux les haltères. Vous pouvez vous allonger à plat ventre et faire des levés de bras en douceur. Vous pouvez également faire des levés de bras à 90° debout sur vos deux jambes... Les possibilités sont infinies.
Faites des petites séries en lenteur pour plus de douceur et d'efficacité et le tour est joué.
