Écrit par Alice Legrand le
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Le Pilates est le sport idéal pour vous tonifier votre corps tout en améliorant votre flexibilité, votre coordination, votre force musculaire et votre posture. Les bienfaits du Pilates sont nombreux.
À vous les fesses bombées ! Sur les réseaux sociaux, vous avez sûrement déjà vu ces vidéos de Pilates au mur, qui vous promettent un corps de rêve grâce à quelques exercices clés pour vous muscler les muscles profonds en douceur. Alors, nous vous donnons la clé d'un entraînement efficace pour cibler les fessiers, avec 5 exercices de Pilates au mur à répéter régulièrement, voire quotidiennement, afin de maximiser les résultats. Bon entraînement !
Si le Pilates au mur n'est pas forcément plus efficace que le Pilates classique, il a l'avantage de faciliter la bonne exécution des exercices chez soi. Saviez-vous que Joseph Pilates, à l'origine de la méthode Pilates, avait imaginé des machines (comme le Reformer et le Cadillac pour ne citer que les plus connues) ? L'objectif du mur est donc de remplacer certaines fonctions des machines, pour une pratique à la maison en toute facilité, en évitant les mauvaises postures et en limitant le risque de blessure. Dites adieu aux tensions musculaires et aux douleurs dorsales !
Le fait d'avoir un support va aider ceux qui manquent d'équilibre, car il est très important de maintenir une posture correcte pour ressentir tous les bénéfices du Pilates au mur et cibler les muscles profonds spécifiques travaillés. Le mur peut également apporter une résistance supplémentaire, car vous allez pousser contre lui. Cela peut être très utile pour les exercices de Pilates au mur ciblant les abdominaux, les bras ou les fessiers par exemple.
Le Pilates au mur est une méthode très complète que nous recommandons en complémentarité d'une autre activité physique, comme du cardio, notamment pour celles et ceux qui veulent également s'affiner et améliorer leur bien-être.
Si ce n'est pas indispensable d'en faire tous les jours, de nombreuses personnes remarquent un changement radical en pratiquant quotidiennement du Pilates. Par exemple, la méthode 3-2-8 doit être pratiquée 5 fois par semaines idéalement.
Allongez-vous sur le dos, avec les fessiers proches du mur et les jambes tendues vers le plafond, en appuyant doucement le bas du dos sur le sol. En expirant, prenez appui sur vos deux jambes pour soulever lentement vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers. Votre corps doit être bien droit, et vos mollets parallèles au sol. Revenez à la position de départ en inspirant.
En position de pont contre le mur, gardez uniquement un pied contre le mur. L'autre jambe est tendue, pointant vers le plafond. Soulevez lentement votre bassin vers le plafond. Faites 10 répétitions de chaque jambe. Pour plus de difficulté, vous pouvez faire le mouvement avec un large élastique de sport, que vous placez au-dessus des genoux pour augmenter la résistance.
Ce fameux exercice, que l'on connaît depuis toujours, est une excellente pratique de Pilates au mur ! Appuyez votre dos contre le mur, descendez en position de squat en gardant les genoux pliés en angle droit, en position de chaise contre le mur. Remontez en position de départ. Cet exercice renforce les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Debout, face au mur, appuyez vos mains sur le mur à hauteur d'épaules. Soulevez une jambe en arrière, en la gardant bien droite, puis abaissez-la lentement. Revenez à la position de départ puis alternez le mouvement pour chaque jambe, afin de travailler les fessiers de chaque côté.
Placez un élastique de sport au-dessus de vos genoux pour augmenter la résistance pour cet exercice. Allongez-vous sur un tapis, les mains au sol, les bras le long du corps et les fessiers à quelques centimètres du mur. Soulevez votre corps (que vous gardez bien droit), en mettant vos pieds à plat sur le mur. Vos mains restent bien collées au sol, pour vous apporter une stabilité. Écartez doucement vos jambes, sans bouger vos pieds : ce sont les genoux qui s'écartent. Répétez le mouvement 15 fois.
Ces exercices sont à combiner avec une alimentation saine, pour améliorer votre bien-être complet. Bonne séance de Pilates au mur !
