Écrit par Alice Legrand le
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Le Pilates est le sport idéal pour vous tonifier le corps tout en améliorant votre flexibilité, votre coordination, votre force musculaire et votre posture. C'est une méthode très complète que nous recommandons en complémentarité d'une autre activité physique, comme du cardio, notamment pour celles et ceux qui veulent également s'affiner.
Sur les réseaux sociaux, vous avez sûrement déjà vu ces vidéos de Pilates à l'aide d'un mur, qui vous promettent un corps de rêve grâce à quelques exercices clés pour vous muscler en douceur. Si nous nous avons déjà proposé des exercices de Pilates au mur pour avoir un fessier en béton, un ventre plat ou des bras toniques.
Aujourd'hui, nous vous donnons la clé d'un entraînement efficace pour cibler le dos, avec 3 exercices à répéter régulièrement, voire quotidiennement, afin de maximiser les résultats, améliorer votre posture et soulager vos douleurs au dos et aux cervicales. Bon entraînement de sport !
Si le Pilates au mur n'est pas forcément plus efficace que le Pilates classique, il a l'avantage de faciliter la bonne exécution des exercices chez soi. Saviez-vous que Joseph Pilates, à l'origine de la méthode Pilates, avait imaginé des machines (comme le Reformer et le Cadillac pour ne citer que les plus connus) ? L'objectif du mur est donc de remplacer certaines fonctions des machines, pour une pratique à la maison en toute facilité, en évitant les mauvaises postures et en limitant le risque de blessure.
Le fait d'avoir un support et de faire le mouvement à l'aide d'un mur va aider ceux qui manquent d'équilibre, car il est très important de maintenir une posture correcte pour ressentir tous les bénéfices du Pilates et cibler les muscles spécifiques travaillés. Le mur peut également apporter une résistance supplémentaire, car vous allez pousser contre lui. On vous le conseille de réaliser ces exercices à tout moment de la journée !
C'est le meilleur exercice à faire contre un mur pour améliorer la mobilité des épaules et redresser votre posture. L'ange au mur renforce les muscles du haut du dos tout en forçant votre appui contre le mur, ce qui va entraîner un alignement correct des épaules, ouvrir votre poitrine et aligner votre colonne.
Il se peut que cet exercice vous fasse un peu mal au début, si vous n'êtes pas du tout habitué(e) à vous tenir droit. Mais en le faisant quotidiennement, vous allez mieux y arriver, et c'est bon signe.
Comment réaliser l'exercice ? Placez-vous dos au mur, pieds à la largeur des hanches. Vos bras doivent être pliés en angle droit et tout doit toucher la surface du mur, comme si on vous avait dit "les mains en l'air !". Contractez les abdominaux afin que votre colonne vertébrale touche le mur de bas en haut. Redressez bien les épaules, puis glissez lentement les coudes vers le haut en maintenant votre dos et vos bras contre le mur. Ensuite, replacez vos bras dans la position initiale. Faites 3 fois 15 répétitions.
Le squat est très intéressant puisqu'il permet de muscler le bas du dos, encore plus quand il est pratiqué contre un mur puisqu'il permet de contrôler le mouvement et de ne pas avoir une mauvaise position pendant l'exercice. En bonus, vous travaillez également les muscles des fessiers, des jambes et des abdos, et ça, on ne dit pas non !
Comment réaliser l'exercice ? Placez-vous dos au mur, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Engagez les abdominaux et descendez lentement en pliant les genoux à 90 degrés et en gardant le dos collé au mur. Maintenez la position pendant 5 secondes, et faites 10 répétitions.
La planche murale va permettre à votre dos de se renforcer, pour améliorer votre posture au global. Même s'il peut être difficile au début, il est très important car il renforce également la poitrine et les épaules. C'est un exercice très complet !
Comment réaliser l'exercice ? Placez-vous à une trentaine de centimètres face au mur. Penchez-vous en avant, pour que vos avant-bras soient à plat sur le mur et vos bras à la perpendiculaire de votre corps. Ajoutez la distance à laquelle vous vous trouvez du mur, pour que vous sentiez que vos muscles du dos travaillent mais que vos talons ne se décollent pas du sol. Maintenez la posture pendant le plus longtemps possible.
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