Écrit par Marine Ellax le
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Vous entendez souvent parler de programme de gainage, sans jamais vraiment savoir ce qu'il en est.
Ce qu'on sait : le gainage concerne les muscles. Ça n'a pas l'air compliqué et ça peut être utile, par exemple, pour du renforcement des muscles abdominaux et par conséquent un ventre plat.
Ce qu'on ne sait pas : pourquoi ça "gaine", quand le pratiquer, mais surtout comment le faire pour que votre séance de sport soit efficace.
En tout cas, ce que l'on retient, c'est qu'il est possible grâce à ses exercices se rapprocher du ventre de Gisele Bundchen. Alors, pourquoi ne pas essayer ?
Dans cet article, vous trouverez un récapitulatif sur le gainage ainsi que ses bienfaits pour vos muscles et votre corps. Mais surtout, on vous propose quelques exercices sous forme de programme pour bien apprendre à vous gainer. Le ventre, les jambes et fessiers toniques pour cet été, on y croit !
Enjoy,
Les Éclaireuses
Pour renforcer profondément toute la partie abdominale de votre corps (aussi appelée le tronc), rien de tel qu'un bon gainage. Vous l'aurez compris, les muscles du ventre et du dos sont donc concernés.
En fait, la différence entre des abdominaux classiques ou autres exercices traditionnels et les programmes de gainage, c'est qu'il s'agit ici de contraction isométrique. On traduit : il s'agit d'exercices de sport sans bouger. C'est une pratique efficace, sans danger et surtout adaptée à toutes ! Et les bienfaits se ressentent en seulement quelques semaines.
Sont donc notamment concernés les muscles de la ceinture abdominale dits « profonds » (c'est-à-dire grand droit, transverse et obliques). Également, les muscles du dos sont sollicités (dorsaux, lombaires et muscles paravertébraux). Mais ce n'est pas tout : vos jambes et vos fessiers peuvent aussi se renforcer grâce à des entraînements et des exercices au sol.
Le gainage est un exercice de base qui permet plein de bonnes choses : notamment un maintien de son dos sans pareil. En effet, la colonne vertébrale est contractée tout le long du gainage, elle se solidifie permettant de véritablement protéger le dos et de modifier votre posture. C'est une manière un peu moins dynamique mais tout aussi efficace de pratiquer le renforcement musculaire.
Les exercices de gainage impliquent une stabilité parfaite, l'équilibre du corps est donc décuplé et l'agilité également. Le gainage est l'entraînement le plus approprié pour diminuer le risque de blessure et pour corriger une asymétrie.
Affiner sa silhouette est enfin le plus tentant et le majeur de ses bienfaits. Il renforce les abdominaux et favorise le ventre plat. Vous serez également plus performante puisque votre endurance est développée grâce à un souffle maîtrisé et des abdos travaillés.
1) La planche, l'exercice incontournable de votre programme de gainage
Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains ou avant-bras et pieds, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre et les muscles fessiers.
Commencez par tenir 30 secondes et augmentez le temps au fur et à mesure de vos séances et entraînements.
2) La planche latérale, l'exercice parfait pour travailler la partie abdominale de son corps
Comment ? Allongez-vous sur le côté. Appuyez-vous sur les paumes de vos mains et orteils, le tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Puis décollez votre bassin et élevez votre autre bras vers le plafond.
Maintenez la position statique pendant 30 secondes puis changez de côté.
3) Essayez le lever de poids pour une métamorphose de vos muscles en quelques semaines
Comment ? Appuyez-vous sur deux haltères que vous tenez dans vos mains et sur vos orteils. Maintenez votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Pliez un coude et élevez l'haltère au niveau de votre poitrine, le mouvement doit être effectué lentement pour bien solliciter le muscle. Ce genre d'exercice est à la limite entre le renforcement musculaire et la musculation. Idéal pour un entraînement complet.
Combien ? Faites une série de 20 levers puis changez de main.
4) Parce qu'un programme de gainage n'est pas complet sans des extensions de jambes
Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus, et vos orteils. Maintenez votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Décollez une jambe du sol et élevez-la vers le ciel. Cet exercice est idéal pour muscler vos jambes mais aussi pour arranger votre posture.
Combien ? Deux séries de 15 extensions puis changez de côté.
5) Le classique des programmes de gainage : les abdominaux fessiers
Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus, et vos orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Décollez une jambe du sol et élevez-la vers le ciel, faites de même avec votre bras opposé.
Combien ? 3 séries d'extensions puis changez de côté.
6) Comment se muscler les bras ? Voici un exercice dynamique à pratiquer chaque semaine
Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus, et vos pieds, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Déposez un avant-bras sur le sol, puis le second par-dessus et remontez vos bras un par un.
Combien ? Répétez le mouvement 20 fois.
7) Torsion du bassin, pour des muscles obliques en béton
Comment ? Cet exercice ressemble beaucoup à des mountain climbers. Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus, et vos pieds, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Pliez votre jambe droite et glissez-la sous votre corps grâce à un mouvement latéral. Revenez en position initiale. Faites la même chose de l'autre côté.
Combien ? Une série de 30 torsions.
8) Des séries d'élévation du corps pour un renforcement de tous les muscles de votre corps
Comment ? Même position que pour la planche latérale. Décollez finalement votre bassin du sol avec la main sur votre taille. Votre jambe "extérieure" doit croiser l'autre jambe afin que votre pied "extérieur" passe au-dessus de votre autre pied.
Combien ? 30 secondes puis changez de côté.
9) Planche latérale intensifiée
Comment ? Toujours en position de planche latérale, élevez votre bras extérieur au-dessus de votre tête et faites-le toucher votre pied opposé également élevé. Revenez en position initiale. Si vous avez des douleurs au niveau de vos lombaires, cet entraînement est un bon moyen de soulager et de renforcer vos muscles du dos.
Combien ? Répétez le mouvement 15 fois puis changez de côté.
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10) Les pompes : L’exercice qui travaille les abdos, les bras et les jambes en même temps
Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus, et vos pieds, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Puis pliez vos coudes et baissez tout le haut du corps vers le sol, jusqu'à ce que votre poitrine effleure juste le sol. L'avantage de cet exercice c'est que votre corps est votre poids ! Pas besoin d'équipement.
Combien ? Commencez par répéter le mouvement 15 fois et augmentez-les séries au fur et à mesure de vos séances.
