Apprenez à bien adapter vos repas à vos entraînements pour plus de résultats !
Écrit par Louise Rouyer le
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Si vous êtes maintenant bien rodée à votre routine sportive (félicitations !), savoir quand et quoi manger peut faire une différence majeure dans vos entraînements et surtout vos résultats. Devez-vous un peu, beaucoup, passionnément manger avant ou après l'exercice, ou pas du tout ? Et que manger ? Et si vous avez faim dans la journée, avez-vous le droit de grignoter ?
Voilà plein de questions qui s'entassent et qui peuvent gâcher vos prouesses sportives, et vous décourager à long terme... Mais tout d'abord, laissez l'expérience être votre guide et n'oubliez pas que la durée et l'intensité de votre activité dicteront la fréquence et ce que vous devriez manger et boire. Par exemple, vous aurez besoin de plus d’énergie alimentaire pour courir un marathon que pour marcher quelques kilomètres.
Quand il s'agit de manger et de faire de l'exercice, tout le monde est différent. Faites donc attention à ce que vous ressentez pendant votre entraînement et à votre performance globale. Laissez votre expérience vous guider sur les habitudes alimentaires avant et après l'exercice qui vous conviennent le mieux. Pensez à tenir un journal pour surveiller la réaction de votre corps aux repas et aux collations, de manière à pouvoir modifier votre alimentation afin d'obtenir des performances optimales.
Voilà nos 5 points à savoir sur l'alimentation liée aux entraînements sportifs !
Enjoy,
Les Éclaireuses
Si vous faites de l'exercice le matin, levez-vous suffisamment tôt pour manger votre petit-déjeuner au moins une heure avant votre entraînement. Il est important d'être bien nourrie lors d'une séance d'entraînement matinale car, si vous avez bel et bien dormi pendant 8 heures, votre corps a jeûné pendant tout ce temps. Sans compter que manger ou boire des glucides avant l'effort contribue aux performances et vous permet de faire de l'exercice plus longtemps ou avec une intensité plus élevée.
Si vous prévoyez de faire de l'exercice moins d'une heure après le petit-déjeuner, prenez un petit-déjeuner léger ou buvez quelque chose comme une boisson pour sportifs. Mettez l'accent sur les glucides pour un maximum d'énergie.
Les bonnes options de petit-déjeuner incluent : des céréales à grains entiers ou du pain, du lait écrémé, un jus, une banane, du yaourt.
Et rappelez-vous, si vous avez normalement du café le matin, une tasse avant votre entraînement est probablement OK mais sachez également que, chaque fois que vous essayez un aliment ou une boisson pour la première fois avant une séance d’entraînement, vous risquez des maux d’estomac !
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Veillez à bien doser votre assiette avant l'exercice en vous disant que les gros repas sont à faire au moins 3 à 4 heures avant de faire de l'exercice. Quant aux petits repas ou collations, mangez-les environ une à trois heures avant de faire de l'exercice. On ne vous apprend rien quand on vous dit que manger trop avant de faire de l'exercice peut vous donner un sentiment de lourdeur mais que manger trop peu ne vous donnera peut-être pas l'énergie nécessaire pour rester forte tout au long de votre entraînement.
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Pour savoir si vous devez manger un snack avant l'exercice, fiez-vous à vous-même car la clé est ce que vous ressentez. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les collations consommées peu de temps avant l'exercice ne vous apporteront probablement pas d'énergie supplémentaire si votre entraînement dure moins de 60 minutes, mais peuvent prévenir la sensation de faim distrayante. Si votre entraînement dure plus de 60 minutes, vous pouvez bénéficier d'un aliment ou d'une boisson riche en glucides pendant l'entraînement. Les bonnes options de collations comprennent : une barre énergétique, une banane, une pomme ou un autre fruit frais, un yaourt, un smoothie aux fruits, un bagel au pain complet, une boisson sportive ou un jus dilué... Une collation saine est particulièrement importante si vous planifiez une séance d’entraînement plusieurs heures après un repas.
Pour aider vos muscles à récupérer et à remplacer leurs réserves de glycogène, prenez si possible un repas contenant des glucides et des protéines dans les deux heures suivant votre séance d’entraînement. Les bons choix d’aliments post-entraînement comprennent : yaourt et fruits, sandwich au beurre d'arachide, smoothie de récupération post-entraînement, dinde sur du pain complet aux légumes... Ne vous focalisez pas uniquement sur des salades de fruits car elles ne vous apporteront pas les bons nutriments.
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N'oubliez pas de boire des liquides. Vous avez besoin de suffisamment de liquides avant, pendant et après l'exercice pour aider à prévenir la déshydratation. Gardez toujours près de vous une bouteille d'eau plate.
