Écrit par Juliette Gour le
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Difficile de trouver plus éprouvant pour le corps d'une femme qu'une grossesse. Si certaines chanceuses s'en sortent sans y laisser trop de plumes, pour d'autres, c'est l'épreuve d'une vie. Pendant 9 mois, le corps souffre, se déforme et change à vitesse grand V. Après la naissance du tant attendu enfant, la fatigue vient s'ajouter à tous les autres changements, créant un cocktail explosif qui peut réduire la confiance et l'estime de soi en miettes.
Il existe de nombreuses façons de reprendre possession de son corps après une naissance : la méditation, le yoga, la danse, le sport. À chaque femme sa technique pour se sentir à nouveau bien dans ce corps qui a réussi l'exploit de donner la vie.
Pour celles qui ont décidé de miser sur le sport pour reprendre confiance en elle, découvrez sans attendre la routine sportive hebdomadaire qui se positionne comme étant la plus efficace du Net. Partagée sur le site Poosh, toutes les mamans qui l’ont essayée semblent conquises et il n'est pas difficile de comprendre pourquoi...
Enjoy,
Les Éclaireuses
On dit souvent qu'il faut 9 mois pour faire et 9 mois pour défaire. C'est pour cette raison qu'il ne faut pas se précipiter et laisser au corps le temps de se remettre de cette épreuve. Le travail de rééducation est essentiel, pour permettre aux muscles pelviens de retrouver leur fonctionnement initial. Les médias nous laissent souvent croire que les femmes retrouvent leur corps d'avant grossesse seulement quelques jours après avoir donné la vie - on se souvient tous de Kate Middleton, radieuse, devant la clinique seulement quelques heures après avoir donné naissance à l'héritier du royaume. En réalité, rares sont les femmes qui arrivent en seulement quelques jours à retrouver leur "corps d'avant", il faut du temps pour que le ventre et les organes retrouvent leur place initiale.
En réalité, il n'y a pas vraiment de règles, car chaque femme (et chaque corps) est différente. Si certaines jeunes mères vont fondre comme neige au soleil grâce à l'allaitement, d'autres mettront plus de temps à retrouver confiance en elles et en leur corps. Mais quelle que soit la durée de rééducation, le seul sentiment qu'il faut ressentir, c'est la gratitude envers ce corps qui a souffert pour donner la vie (et il ne faut jamais le minimiser).
Attendez d'être parfaitement prête pour vous lancer dans un programme sportif. Que ce soit 3 mois après l'accouchement ou 3 ans, qu'importe, l'important c'est de se sentir en pleine possession de ses moyens. Les conseils sportifs ne manquent pas sur le Net (surtout pour les femmes enceintes), mais il semblerait qu'il y en ait un qui surpasse les autres. Toutes les mamans sont unanimes : il est cruellement doux et efficace.
Voici un exemple de routine sportive que l'on peut suivre après avoir donné naissance. Il ne faut pas hésiter à adapter son activité à son niveau et il est essentiel de s'accorder un jour de repos lorsqu'on en ressent le besoin : la vie de jeune maman peut être éprouvante, hors de question de s'épuiser encore plus avec une routine sportive trop invasive. Le but de cette routine, c'est de permettre aux mamans de retrouver confiance en elles, pas de les accabler.
Lundi : on travaille l'ensemble du corps
Pour le premier jour de la semaine, on commence en beauté avec un enchaînement qui vient mobiliser l'ensemble des muscles du corps. Cet enchaînement s'effectue avec des haltères pour maximiser les résultats. Si jamais vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez prendre deux bouteilles d'eau ou votre bébé dans les bras (attention au syndrome du bébé secoué), cela sera tout aussi efficace. Chaque mouvement doit être répété pendant 30 secondes et l'ensemble de la séance doit être répété 3 fois.
1er exercice : Travailler les bras
Commencez debout, genoux légèrement pliés et les bras tendus le long du corps. Montez lentement les bras jusqu'au niveau des épaules et redescendez lentement. Plus l'exercice sera effectué lentement, dans la retenue, plus il sera efficace.
2ème exercice : Travailler le haut du corps
Positionnez-vous sur votre tapis, jambes écartées à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés. Commencez le dos bien droit, bras le long du corps. Penchez-vous en avant le dos bien droit, bras perpendiculaires au sol. Remontez doucement les bras au niveau de la poitrine en gardant les coudes bien ouverts sur l'extérieur. Pour que l'exercice soit encore plus efficace, n'oubliez pas d'engager la sangle abdominale, cela vous aidera également à avoir plus de maintien pendant l'exercice.
3ème exercice : Pour des bras toniques
Allongez-vous sur votre tapis, un haltère dans chaque main (veillez à ne pas mettre trop de poids). Positionnez vos mains au niveau de votre poitrine et levez doucement vos bras vers le ciel (en veillant à rester dans l'axe des épaules). Une fois arrivé en haut, ramenez vos bras vers votre poitrine en retenant la descente.
4ème exercice : Des squats cruellement efficaces
Toujours sur votre tapis, positionnez vos jambes au niveau de la largeur de vos épaules (un poil plus si vous êtes fine). Gardez les pieds bien parallèles et les genoux dans l'axe de vos chevilles. Prenez un haltère dans chaque main (ou un seul gros haltère que vous tiendrez des deux mains entre vos jambes). Effectuez des flexions en gardant la tête bien droite. Ici aussi, la lenteur est de mise pour optimiser les résultats. Veillez à garder les talons bien au sol et les genoux dans l'axe de vos pieds pour éviter les blessures.
Pour le second jour de la semaine, il est recommandé de travailler son cardio avec des exercices pensés pour augmenter l'activité cardiaque. L'idée c'est de travailler pendant 5 à 10 minutes (plus si vous en ressentez le besoin). Attention, les mouvements sautés ne sont pas recommandés aux femmes qui n'ont pas encore terminé leur rééducation du périnée.
Les mouvements recommandés pour travailler le cardio sont les jumping jacks (un classique), les squats sautés, les burpees et la corde à sauter. Commencez toujours les mouvements en douceur et adaptez-les à votre niveau d'activité.
Le Pilates est particulièrement efficace pour se sculpter une silhouette tonique et fine. Les mouvements lents permettent de muscler le corps en profondeur sans jamais agresser les articulations. Pendant 20 à 40 minutes, trouvez une série d'exercices qui correspondent à votre niveau. Youtube regorge d'enchaînements adaptés à chaque niveau. À vous de trouver celui qui vous correspond pour prendre un maximum de plaisir tout en faisant du sport.
L'idée, c'est de renforcer votre sangle abdominale (qui a tendance à se détendre pendant la grossesse). Pour que ce soit aussi efficace que possible, il est important de miser sur des exercices qui mettront l'attention sur cette zone de votre corps. Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes et répétez le circuit deux fois.
1er exercice : Le V-Sit
Positionnez-vous sur votre tapis, le dos bien droit. Montez les jambes en avant, soit tendues, soit pliées, le bas de jambe parallèle au sol. Prenez votre temps pour trouver la bonne balance et garder l'équilibre. Le dos doit rester droit et tonique pendant toute la durée de l'exercice. Tendez les bras devant et gardez la position 60 secondes. Descendez ensuite doucement le buste et les jambes en retenant la descente.
2ème exercice : élévation des jambes allongée
Allongez sur votre tapis, relevez les jambes du sol et venez les monter doucement au-dessus des hanches. Veillez à toujours garder les jambes bien tendues et retenez la descente pour maximiser les résultats. Le dos doit être entièrement en contact avec le sol pour éviter les blessures aux lombaires. Si vous êtes trop cambré, positionnez vos mains sous vos fesses pour permettre à votre dos de se placer dans la bonne position.
3ème exercice : les crunchs inversés
Si les crunchs classiques sont généralement déconseillés aux femmes qui viennent d'accoucher, les crunchs inversés sont eux beaucoup plus efficaces et beaucoup moins traumatiques pour le corps. Allongez-vous sur votre tapis, jambes pliées, genoux collés, mains positionnées sur les fesses. Ramenez doucement les jambes au niveau de votre poitrine et donnez une impulsion pour lever les jambes et les fesses. Retenez la descente pour plus d'efficacité.
4ème exercice : La planche touchée orteils
Dernier exercice de la série, cette variante de la planche vous permettra de travailler vos abdominaux en profondeur. Sur votre tapis, positionnez-vous en planche, bras tendus et veillez à ce que les chevilles, les hanches et les épaules soient dans le même alignement. Avec le bras droit, vous allez venir toucher votre pied gauche. Relevez les fesses pour faciliter le mouvement. Revenez ensuite dans la position initiale et répétez le mouvement avec le bras gauche et le pied droit.
Encore une journée dédiée au cardio. Misez sur un exercice efficace comme la corde à sauter et travaillez pendant 5 à 10 minutes. Particulièrement intense, cet exercice vous permettra de concentrer un maximum d'efficacité en un minimum de temps.
Si vous ne vous sentez pas la force de travailler le samedi et le dimanche (et que vous souhaitez profiter des instants en famille), vous pouvez miser sur une routine très simple à base de gym hypopressive à faire au réveil pour mettre en route votre corps. Pour les plus déterminées, vous pouvez tout à fait trouver des exercices qui vous permettront de venir travailler certaines zones de votre corps. Vous pouvez travailler les fessiers à l'aide d'exercices cruellement efficaces ou travailler le haut de votre corps si vous souhaitez avoir des bras de danseuse étoile.
À vous de trouver votre rythme et les exercices les plus adaptés à votre rythme de vie. Il est également important de noter qu'une routine sportive doit être complétée par une alimentation équilibrée pour maximiser les effets positifs.
