Écrit par Elodie Josserand le
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"Tiens-toi droite !"
On a déjà toutes entendu cette fameuse phrase. Plus facile à dire qu'à faire, la faute à notre sédentarité grandissante. Assise toute la journée au travail, adossée au dossier de notre chaise, affalée dans le canapé le soir devant la télé, tout cela bien souvent sans activité physique pour compenser... Et pourtant, nous serons les premières à nous plaindre de notre mal de dos persistant.
Alors, pour enfin abandonner cette vieille douleur, la solution n'est autre que renforcer ses muscles profonds. On vous entend déjà souffler... mais pas besoin de courir un marathon !
Certains muscles "essentiels" (quoiqu'ils le sont tous) participent grandement au maintien d'une bonne posture. Et par bonne posture, on entend celle qui ne blessera pas vos articulations et ne vous créera pas de tension. Quels muscles sont concernés ? Il s'agit du "noyau" central, composé de la sangle abdominale, mais aussi du plancher pelvien et des lombaires. Pendant sa séance de sport, il est important de veiller à engager l'ensemble de ces muscles.
Mais comment ? Avec la méthode Pilates, basée sur le maintien de posture et la respiration. Chaque exercice doit être réalisé avec application et concentration, pour veiller à la contraction des muscles souhaités. Mais pour engager vos muscles profonds, il vous faudra aspirer le nombril. C'est toute la subtilité de la pratique. Pour cela, expirez, et imaginez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale, et les deux côtés de votre cage thoracique le plus proche possible l'une de l'autre. Vous verrez, vos abdominaux vous diront rapidement bonjour !
Pour renforcer vos muscles en profondeur et améliorer votre posture, voici un entraînement Pilatesrapide, mais efficace. Dégainez votre tapis de gym, soufflez, et c'est parti !
Enjoy,
Les Éclaireuses
Commencez par vous allonger sur le dos. Soulevez vos jambes dans une position « table » : vos genoux doivent être au-dessus de vos hanches, pliés dans un angle de 90° avec vos tibias parallèles au sol. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pointés sur les côtés.
Inspirez, puis lorsque vous expirez, décollez l'arrière de votre tête, l'arrière de votre cou et enfin l'arrière de vos omoplates du sol. Gardez une distance de la taille d'une balle de ping-pong entre votre menton et votre poitrine et gardez vos coudes larges. Inspirez à nouveau pour abaisser le dos avec contrôle.
Répétez l'exercice 20 fois.
Conseil : veillez à garder vos jambes immobiles durant l'exercice. Cela réveillera vos muscles abdominaux profonds, vos abdominaux transversaux, ainsi que le grand droit.
Maintenez la posture de l'exercice précédent, poitrine soulevée, et gardez le haut de votre corps immobile.
Expirez en abaissant une jambe vers le sol tout en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés. Inspirez et ramenez lentement votre jambe à la position de départ, puis faites de même avec l'autre jambe.
Alternez les jambes et répétez 20 fois de chaque côté, puis relâchez la position.
Reprenez la même position qu'au début de l'exercice précédent. Expirez en tournant le haut de votre corps vers la droite, comme si vous alliez toucher votre genou droit avec votre aisselle gauche. Dans le même temps, étendez votre jambe gauche.
Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ, en gardant la tête, le cou et les épaules soulevés du sol.
Expirez pour répéter du côté opposé et inspirez pour revenir.
Répétez, en alternant les côtés, pendant 20 répétitions de chaque côté.
Bonus : pour travailler davantage, maintenez votre dernière répétition Criss Cross d'un côté, tout en gardant le haut de votre corps tourné. Effectuez 10 battements de jambes alternés sans bouger le haut du corps. Puis faites pareil de l'autre côté.
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds ancrés dans le sol et écartés à la largeur des hanches. Allongez vos bras sur les côtés et appuyez fermement vos paumes dans le tapis.
Sur une expiration, décollez votre colonne vertébrale en commençant par le coccyx. Arrêtez-vous en haut lorsque votre corps trace une ligne plate de l'avant de votre cage thoracique à l'avant de vos cuisses.
Inspirez, puis expirez à nouveau pour redescendre, en commençant par le haut du dos et en faisant fondre votre colonne vertébrale dans le sol, une vertèbre à la fois.
Effectuez 20 répétitions.
Conseil : veillez à ne pas cambrer le dos.
Maintenez la position de votre dernier relevé de bassin. En gardant vos genoux et votre cage thoracique immobiles, soulevez votre hanche droite plus haut que votre gauche.
Basculez votre coccyx vers le sol lorsque vous changez de côté et soulevez votre hanche gauche plus haut.
Alterner les côtés et répéter 20 fois de chaque côté.
Conseil : veillez à garder votre cage thoracique et vos genoux immobiles, seul votre bassin bouge.
Bonus : pour une brûlure supplémentaire, maintenez votre position de pont en haut. Expirez en appuyant sur vos orteils et en soulevant vos talons du sol. Inspirez pour abaisser vos talons avec contrôle, et répétez 20 fois.
À présent, voici un exercice complet pour travailler l'intégralité du corps. Retournez-vous pour faire face au sol. Placez-vous dans la position de la planche sur les mains et les orteils.
Tenez votre planche pendant une minute, en n'oubliant pas d'inspirer et d'expirer profondément.
Conseil : veillez à ne pas vous cambrer. Assurez-vous de garder l'arrière de votre tête aligné avec le dos - ne posez pas votre menton sur votre poitrine ! Vous devez avoir la sensation de repousser le sol.
Pour continuer de travailler l'intégralité du corps, voici un exercice actif.
Toujours dans une position de planche, expirez en soulevant un pied du sol et pliez pour ramener votre genou vers votre poitrine. Inspirez en vous remettant en position de planche. Puis faites la même chose avec l'autre jambe.
Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
Conseil : votre corps doit être gainé, solide, et immobile à l'exception de la jambe que vous bougez.
Lors de la dernière répétition de l'exercice précédent, maintenez un genou vers votre poitrine. Avec contrôle, balancez votre cuisse d'un côté à l'autre, de sorte que votre genou pointe vers un coude puis l'autre comme un essuie-glace.
Répétez 10 fois sur une jambe, puis 10 fois sur l'autre.
