Pré fatigue : LA technique infaillible pour rattraper un muscle en retard
Écrit par Flora Mansiet le
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La musculation n'est pas une science exacte. Même si un programme a prouvé son efficacité sur un nombre important de femmes, sur telle ou telle zone du corps, cela ne veut pas dire pour autant qu'il fonctionnera sur vous. La première chose à savoir quand on débute un entrainement c'est que votre corps est unique et qu'il va falloir l'écouter et le regarder. C'est la clé pour pouvoir adapter les exercices à SA morphologie.
Si les heures de squats ont eu un effet d'enfer sur les fesses de votre copine de salle et que sur vous le résultat ne se voit que dans les cuisses, c'est parce que vous n'êtes pas faites pareil. Votre muscle fessier est "en retard" sur vos quadriceps, et ce sont eux qui prennent le dessus pendant vos séries. Ceci peut valoir pour les triceps face aux pectoraux, l'arrière de la cuisse face à l'avant, bref pour tous les muscles.
Une fatalité ? Sûrement pas, avec la pré fatigue, on a trouvé LA technique qui permet de rattraper le muscle qui n'en fait qu'à sa tête.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Il s’agit d’une méthode d’entraînement ayant pour but de fatiguer un muscle en amont d’un exercice de base. Le but est de réveiller le muscle en retard au niveau nerveux et sanguin. L'effet recherché est à la fois physiologique et mental. En activant le travail musculaire de la zone en retard vous allez faire comprendre à votre corps que c'est ici que ça se passe. Mais vous allez aussi amener votre cerveau à se concentrer sur le muscle en question et ainsi à contracter plus facilement la zone pendant la suite de votre routine.
Après un échauffement global, le travail consiste à répéter sur de longues séries et avec peu de temps de repos un exercice dit d'isolation sur le muscle en retard. Vous effectuez 4 ou 5 séries de plus de 20 répétitions. Puis vous passez à l’exercice de base, plus lourd, plus intense, plus complet. Le muscle pré fatigué étant bien réveillé, vous sentez qu'il brûle en premier. C'est pendant l'exercice de base qu'il se construit mais c'est la pré fatigue qui l'amène à prendre le dessus sur vos muscles forts.
Tous les groupes musculaires réagissent au principe de pré fatigue. Peu importe où se situe votre point faible, il n'y a pas de raison pour qu'il ne progresse pas après ça. Fesses, triceps, épaules... vous pouvez donc appliquer cette technique sur plusieurs zones comme sur une seule. Autre avantage, utiliser une nouvelle méthode d'entraînement vous fera progresser partout. Le corps n'ayant jamais fait un effort similaire, il s'adaptera et deviendra plus fort. On a tout à y gagner.
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2 à 3 fois par semaine maximum, commencez votre séance par un exercice d'isolation du muscle en retard puis passez au mouvement poly-articulaire qui sollicite l'ensemble de la zone concernée. Terminez par une série d'étirements pluriels. Laissez au moins 2 jours de repos avant de recommencer un même entraînement.
2 exemples
Pour les fessiers : 4 à 5 séries de 30 relevés de bassins avec une bande de résistance. 30 secondes de repos. Puis passez à 3-4 séries de squats.
Pour les triceps : 4 à 5 séries de 20 extensions triceps avec 1 minute de repos. Puis passez à 3 séries de développés.
