Les meilleurs exercices pour un échauffement efficace
Écrit par Marine Ellax le
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Une, deux, une, deux...
C'est parti, à vous les fesses de Jessica Alba, le ventre de Natalia Vodianova et les jambes de Gisèle Bündchen. Le moins que l'on puisse dire, c'est que vous êtes DÉ-TER-MI-NÉE !
Personne ne peut vous empêcher d'obtenir le corps parfait. Baskets chaussées, cheveux relevés et musique rythmée ; vous êtes parée.
Vous vous apprêtez à commencer vos échauffements habituels lorsque vous vous rappelez soudain l'entorse qu'hier, vous avez failli déclencher ; ou encore le claquage évité de près le weekend dernier. Vous vous étiez promis dorénavant de mieux vous échauffer.
On entreprend donc un échauffement digne de ce nom, pour pouvoir profiter pleinement de notre séance sportive. Il ne vous reste plus qu'à vous lancer !
Enjoy,
Les Éclaireuses
On vous la rabâche à longueur de journée, mais vous ne comprenez pas vraiment l'intérêt d'y accorder un article complet. C'est en fait une étape aussi importante que l'entraînement lui-même, quelque soit le sport pratiqué. Si vous zappez cette phase, vous risquez grandement de ne pas profiter de votre séance et de vous blesser.
Il faut le considérer comme un tour de chauffe : il s'agit d'être dans les conditions les plus optimales pour pouvoir améliorer vos performances et vous entraîner en toute sécurité. Cela permet de réveiller articulations, muscles et rythme cardiaque et de mettre votre organisme entier en température.
On peut facilement déceler trois indices pour voir si l'échauffement est correct : une accélération de votre respiration, de votre rythme cardiaque et une légère sueur.
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- Tout d'abord, si vous n'avez pas de temps pour vous échauffer, vous n'en avez pas pour vous entraîner. Il faut vraiment intégrer que l'échauffement est indissociable de l'entraînement lui-même.
- On privilégie les étirements dynamiques plutôt que statiques : balancements de jambes ou de bras, fentes, rotations, torsions... Le but est en fait d'atteindre progressivement vos capacités maximales sans saccade. Le muscle est donc préparé et quasiment dans la même position que lorsqu'il sera sollicité pendant l'exerice pur et dur.
- Plus vous vous échauffez et plus les exercices vous paraîtront faciles, n'hésitez donc pas à rajouter des exercices techniques à vos étirements. De même, intégrez des exercices qui vous paraissent habituellement compliqués dans votre échauffement : vous gagnerez en technique, en performance et vous progresserez rapidement.
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Comment bien respirer pendant l'exercice ?Comment : En position debout, écartez les jambes en une distance plus large que celle de vos hanches. Étendez les bras et ramenez le bras gauche sur les orteils de votre pied droit et inversement.
Combien : Alternez pendant une bonne minute.
Comment : Toujours debout, posez vos mains sur votre taille. Puis avancez votre pied droite vers l'avant, ce qui pliera naturellement vos deux jambes à 90°. Une fois en bas, tournez votre torse vers la droite, en ne sollicitant que votre taille. Revenez puis changez de côté.
Combien : Faites environ 20 fentes de chaque côté.
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Comment : Rappellez-vous vos cours d'EPS : rien de plus simple qu'un classique talons-fesses ! Tenez-vous droite et jambe par jambe, levez votre talon jusqu'au niveau de vos fesses, de façon à ce qu'il les touche presque. Contractez tout le bas du corps.
Combien : Alternez pendant une bonne minute.
Comment : En position debout, rassemblez vos deux mains devant votre poitrine et étendez votre pied droit en arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, élancez votre jambe droite vers l'avant, le plus haut et loin possible et revenez directement en arrière.
Combien : Alternez pendant une bonne minute.
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Comment : Enfin, pour achever un échauffement intégral du corps, mettez-vous debout, rejoignez vos mains devant vous. Puis pliez les genoux pour prendre de l'élan et déplacez votre corps sur le côté. Faites de même pour revenir au milieu, puis encore une fois pour vous déplacer sur la gauche.
Combien : Sautez à gauche et à droite pendant 30 secondes.
Photo de couverture : ©Instagram @fitnessgirlsmotivation
