Comment bien respirer pendant l’exercice ?
Écrit par Marine Ellax le
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"Respirez profondément" ; "Prenez une grande inspiration" ; "Soufflez"...
Ces indications ne nous sont pas inconnues, elles font même partie de votre quotidien sportif, sans que vous n'y accordiez pour autant beaucoup d'importance.
Ou du moins, pas assez ! On n'en a généralement pas trop conscience, mais se concentrer sur sa respiration pendant votre workout permet d'augmenter considérablement vos performances. En plus de connaître sa respiration, il faut en adopter une adaptée pour pouvoir accroître le rendement.
Alors on prend 5 minutes pour tout comprendre de la respiration, vous vous rendrez bien vite compte de son importance au quotidien.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Pour maîtriser sa respiration, il faut avant tout la ressentir. Il faut avant tout prendre le temps de se concentrer dessus.
Pour la jauger, armez-vous tout d'abord d'un chronomètre et comptez le nombre de respirations effectuées pendant 10 secondes. Cette respiration doit être telle qu'elle l'est d'habitude, c'est à dire automatique et inconsciente. Puis réitérez l'expérience en adoptant une respiration plus calme : une longue inspiration sur 2-3 secondes ; une longue expiration pendant 5 à 6 secondes. Prenez conscience des mouvements de votre ventre et de la cage thoracique.
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Il existe deux sortes de respiration : celle par le ventre (la bonne) et celle par le thorax (moins bonne car incomplète). Les sportifs doivent apprendre à utiliser la respiration ventrale, abdominale. En état normal, nous adoptons la respiration par le ventre, qui se gonfle en inspirant et qui dirige donc les poumons vers le bas. Lorsque vous êtes en état de stress par contre, la respiration devient thoracique car le diaphragme est comme paralysé, ce qui fait que les poumons ne descendent plus. L'on parle alors de respiration incomplète.
Pour savoir de quelle respiration vous êtes adepte, allongez-vous sur le dos au sol. Posez une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre et voyez laquelle se surélève en premier lors de la respiration.
Maintenant que vous savez que la respiration ventrale est la bonne, vous devez l'adopter. Pendant votre entraînement, ou même simplement pendant vos temps de repos pour commencer, pensez à vous concentrer sur cette respiration. Cela permet de faire circuler plus d'air dans le sang, d'expirer plus de CO2 et finalement, améliorera vos performances.
On privilégie donc la régularité pendant une séance sportive : l'expiration buccale est plus longue que l'inspiration nasale. Accordez de l'importance aux moments de pause entre les séries, qui offrent à l'organisme de se caler sur votre rythme et de reprendre une respiration complète.
Pour une bonne respiration : Allongée sur le dos, inspirez doucement par le nez, puis faites un tout petit peu pression sur votre ventre légèrement rentré, avec votre main. Inspirez ensuite par le nez en gonflant le ventre et soufflez longuement par la bouche. Répétez l'exercice 3 fois.
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Le meilleur rythme est le suivant : 2 secondes d'inspiration pour 4 d'expiration. Si vous suivez ces conseils, vous verrez rapidement vos performances augmentées et améliorées. Un entraînement régulier implique une meilleure maitrise de cette respiration. Nous en avons pour preuve le succès des méthodes de gym douce qui augmentent les capacités de récupération notamment, auprès des sportifs. Les situations de stress sont déjouées et la force mentale décuplée. Bref, c'est tout bénèf' !
Et pour finir, un manque d'oxygénation dans le muscle l'empêche de brûler glucides et lipides... Cela devrait finir par vous convaincre de vous y mettre.
Photo de couverture : ©Michael Donovan
