Les exercices à réaliser pour une séance abdos-fessiers parfaite !
Écrit par Audrey Montchovet le
À lire aussi
Écrit par Audrey Montchovet le
À lire aussi
Après avoir bien profité des bons plats bien réconfortants de l'hiver - comme les bonnes raclette-party entre amis que l'on adore -, on commence à s'inquiéter des dégâts causés par notre gourmandise. Eh oui, la saison estivale est officiellement lancée ! Et son lot de complexes, qui resurgissent au moment de réessayer nos maillots, avec... C'est là que l'on regrette de ne pas avoir tenu nos bonnes résolutions de début d'année, comme celles de se remettre au sport pour être au top sur la plage et de surveiller un peu notre alimentation.
Le sport, c'est bien mais, lorsqu'on n'a pas le temps et qu'on nous recommande de travailler un groupe de muscles à la fois, on craint de ne jamais être prêtes pour les vacances ! Votre objectif numéro 1 est de retrouver un ventre plat et de jolies fesses fermes ? Pas de panique, des exercices vous permettront de tonifier les deux à la fois en, seulement, quelques minutes par jour.
Voici les 5 exercices simples et efficaces d'abdos-fessiers pour rayonner dans votre bikini sur la plage.
Enjoy,
Les Éclaireuses
On commence en douceur avec un exercice facile à réaliser, parfait pour se remettre dans le bain ! Cible numéro 1 : les grands fessiers et les abdominaux grands droits et transverses.
Allongée sur le dos, fléchissez vos jambes puis écartez vos pieds à hauteur de vos épaules. Décollez ensuite votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient alignés. Serrez les fesses et les abdominaux en rentrant le ventre, et maintenez cette position quelques secondes, redescendez le bassin - sans le poser au sol, attention - puis recommencez. Veillez à bien inspirer lors de la contraction et à expirer lors du relâchement. Répétez cet exercice 20 fois, en rallongeant le temps de contraction de vos abdos et des fessiers si vous vous sentez l'âme d'une guerrière !
On complique un peu les choses, eh oui, il faut souffrir pour être belle ! Vous allez désormais cibler vos abdominaux en isométrie et les fessiers en dynamique - et un petit peu vos cuisses aussi. Vos grands fessiers vont être mis à rude épreuve. Prête ?
À quatre pattes sur votre tapis, bloquez votre bassin en contractant vos abdominaux. Gardez une jambe fléchie, puis tendez votre autre jambe. Exercez des mouvements de bas en haut, en veillant bien à ne pas monter votre jambe trop haut de façon à ne pas vous faire mal au dos. Votre jambe ne doit jamais toucher le sol - attention pas de triche ! Répétez l'exercice 15 fois pour chaque jambe, en gardant le buste bien gainé et le dos droit.
Place au gainage ! Mais pas n'importe lequel, puisqu'il s'agit de passer du gainage latéral, pour muscler vos abdominaux obliques, à un gainage ventral qui va solliciter les muscles transverses et grands droits.
En appui sur la pointe de vos pieds et de vos mains, avec les bras bien tendus, contractez vos abdos et vos fessiers afin que votre corps soit parfaitement aligné comme une planche. Fléchissez chacune de vos jambes en alternant, en montant le genou bien haut. Répétez ce mouvement lentement 15 fois de chaque côté, en veillant à bien respirer.
Maintenant, on cible les abdominaux obliques et les petits et moyens fessiers. Cet exercice est parfait pour affiner la taille !
En appui sur le coude et le genou - coude à l'aplomb de l'épaule et jambes fléchies -, maintenez le bassin haut en contractant vos abdos obliques tout au long de l'exercice. Pour les fessiers, tendez la jambe du dessus et réalisez de petits battements du haut vers le bas. Veillez à inspirer et expirer correctement, en réitérant l'exercice jusqu'à ce que vos abdos et vos fessiers chauffent sérieusement. Trop facile ? Essayer donc de réaliser cet exercice jambes tendues, vous verrez !
[amvp]
Finissons en beauté, encore un petit effort et c'est fini ! Vous allez solliciter vos abdominaux en isométrie, en contraction continue. Les petits et moyens fessiers vont devoir y mettre du leur !
Allongez-vous sur le dos, accrochez votre élastique à chacun de vos pieds puis tendez les jambes à la verticale. Contractez ensuite vos abdominaux en rentrant le ventre vers l'intérieur afin de faire décoller vos épaules, puis écartez vos jambes pour tendre l'élastique. Abdos contractés, réalisez alors de petits mouvements latéraux avec vos jambes afin de solliciter vos petits et moyens fessiers. Répétez l'exercice jusqu'à sentir vos abdominaux et vos fessiers chauffer, puis relâchez doucement.
