Écrit par Flora Mansiet le
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On se muscle, on mange le mieux possible, on gomme sa cellulite. Bref on fait TOUT ce qu'il faut pour avoir le corps dont on rêve.
Tout, ou presque. Quand on regarde de près, on remarque souvent que la souplesse n'est que rarement au programme dans les entraînements. De la fitness girl coachée en salle à la sportive du dimanche, la négligence côté étirements est courante.
Désignant la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible, la souplesse est un des piliers de notre forme.
Bon, pour être honnêtes, il faut savoir que nous sommes loin d'être égales en niveau de souplesse. Notre capital élastique est en fait défini dès la naissance. Or, être raide a pour conséquence de rendre certains gestes compliqués parfois même douloureux.
Mais pas de panique, c'est loin d'être une fatalité ! Pour les moins chanceuses de nature, sachez que l'on peut améliorer sa souplesse à tout moment, grâce à des exercices d'étirement. Et on a tout à y gagner. Vous avez juste besoin d'un tapis : on vous explique.
La première cause du manque de souplesse est certes génétique, mais pas loin derrière c'est l'excès de sédentarité qui vous rend rigide. Les articulations sont maintenues par un ensemble de muscles et de ligaments. Avec le temps et en cas de manque d’activité, les articulations ont tendance à se raidir, les muscles perdent de leur capacité à se raccourcir et à s’allonger pour effectuer les mouvements.
Plus étonnant, mais il se trouve que l'excès de sport peut également avoir des répercussions sur notre souplesse. En effet certains, pratiqués de façon intensive, sollicitent les muscles de façon extrême et ceux-ci peuvent au fil du temps se rétracter.
Certaines positions (comme rester assise) et gestes du quotidien peuvent également diminuer notre souplesse. L'objectif ? La retrouver !
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8 mouvements pour réussir à faire le grand écartLa souplesse c'est la santé, la performance et l'esthétique à la fois.
Une des différences fondamentales entre un corps jeune et un corps vieillissant est la souplesse de l’un et la rigidité de l’autre. Et être souple présente plus d’un avantage au quotidien. Cela permet bien sûr d’effectuer tous les gestes facilement sans douleurs mais aussi d'éviter de graves blessures en cas de chutes ou de faux mouvements.
Les étirements préviennent les risques de blessure, comme les claquages, les déchirures, les foulures et réduisent aussi les tendinites bien connues des sportives. Un manque de souplesse peut avoir des répercussions sur notre santé en déclenchant des maux de tête ou de dos.
En plus, être souple permet de réaliser de meilleurs mouvements pour votre workout. Les entraînements de musculation, tel que les squats, les tirages et les relevés de bassin auront plus d'amplitude et seront beaucoup plus efficaces pour vous muscler.
Un corps souple offre également un meilleur maintien et limite les mauvaises positions dans votre vie quotidienne. C'est donc un corps beau et gracieux.
Pour vous assouplir rien de tel qu'un petit programme simple mais efficace à réaliser jour après jour.
Les exercices d'étirements sont ici incontournables. Ils sont primordiaux pour décontracter les muscles, les détendre et les dénouer. Très faciles à réaliser, ils peuvent être calés dans n’importe quel emploi du temps, dans bien des situations de la vie de tous les jours. Ce qui est rassurant c’est qu’il est possible d’améliorer sa souplesse à tout âge à condition bien sûr d’être régulière, de persévérer et de s’étirer en écoutant son corps pour y aller à son rythme.
Alors on s'y met : 10 minutes par jour, c'est l'idéal. Il est également possible d’opter pour une séance de 20 min tous les deux jours ou deux séances hebdomadaires de 45 min. A chacune de trouver le rythme qui lui convient. Une séance d’étirements devrait se dérouler de telle sorte que chaque posture est maintenue environ 20 secondes.
Au réveil, au bureau pour dénouer des tensions, le soir avant le coucher pour un retour au calme, tout est bon. A savoir, pour faciliter le relâchement musculaire, il est important de respirer correctement. Des inspirations et expirations longues et profondes. Et l’expiration se fait sur l’étirement.
Pour améliorer et/ou entretenir sa souplesse certains sports comme le yoga et la danse sont à privilégier. Pour ce qui est des étirements et des postures, il convient de bien les choisir. Le dos, les jambes, le bassin, tout se travaille. On vous conseille de cibler particulièrement les zones sensibles de votre corps que sont la nuque et les lombaires avec deux étirements spécifiques, puis de vous concentrer sur des postures de Yoga plus complètes. Recherchez des étirements longs et doux, plutôt que brusques et violents. Ne travaillez jamais par à-coups.
Allongez-vous sur le dos. Entrecroisez vos doigts sur la nuque, à la hauteur des oreilles, les bras au repos et les genoux pliés. Rapprochez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, les bras au repos. Utilisez la force de vos bras pour ramener la tête vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Demeurez ainsi de 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ. Recommencez le mouvement trois ou quatre fois.
En position de départ allongée sur le dos, décollez les jambes et le bassin vers le haut en prenant un peu d’élan et en vous aidant avec les bras, puis basculez doucement les jambes derrière votre tête sans toutefois forcer si vous avez les cervicales fragiles. Revenez ensuite doucement à la position initiale. Réalisez cet exercice d’étirement du dos à 3 ou 4 répétitions.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Fléchissez-en une et placez la plante du pied contre l'intérieur de votre cuisse opposée. Gardez le pied de la jambe étirée bien droit et les orteils pointés vers le plafond. Lentement, penchez-vous en avant. Pensez à bien garder le dos droit et les épaules détendues. Si vous le pouvez, essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes tout en respirant profondément et répétez de l'autre côté en inversant les jambes.
Posture 1 : le chien la tête en bas => souplesse de tout le corps
Fait travailler le corps dans son ensemble. Assouplit les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, étire les arches des pieds et des mains. Étire, tonifie et allonge la colonne vertébrale.
Posture 2 : le chien la tête en haut => souplesse du bas du dos et de l’avant du corps
Ouvre le cœur, la poitrine et les poumons. Étire et assouplit le haut du dos et tout l’avant du corps.
Posture 3 : la pince => souplesse du bas du dos et de l’arrière des jambes
Assouplit et tonifie la colonne vertébrale. Étire et renforce l’arrière des jambes (les muscles ischio-jambiers), les hanches et le bas du dos.
Posture 4 : le cordonnier => souplesse des hanches et des genoux
Bouge la région de votre bassin, fait pivoter vos hanches, étire les muscles de vos hanches et de vos jambes, et augmente la souplesse et l’élasticité.
Posture 5 : la tête de vache => ouverture et souplesse des épaules
Ouvre, assouplit et renforce la mobilité des épaules, des genoux et des hanches.
À vous le grand écart ! (ou presque)
