Comment bien adapter son entraînement à sa morphologie ?
Écrit par Louise Rouyer le
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Si vous êtes parfaitement au courant qu'il existe chez les hommes et les femmes différentes morphologies, étiez-vous au courant qu'il était important d'adapter son entraînement sportif ? Qu'on s'entende bien, si vous avez un physique fin et rectiligne, faire des exercices ne vous donnera pas une taille de guêpe. Cependant, il existe des façons de s'entraîner pour mettre en valeur votre type morphologique et avoir une très jolie silhouette !
Alors, découvrez si vous êtes plutôt ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe et adaptez votre entraînement en conséquence car chaque morphologie a un endroit du corps qui stocke le plus de graisses (ou de muscles). C'est parti !
Enjoy,
Les Éclaireuses
Vous êtes par nature très fine, vous avez des hanches et des épaules étroites, un pourcentage de graisse très faible, des bras et des jambes très fins. Sans compter que peu importe ce que vous mangez, il y a très peu de prise de poids. Voilà ce qu'il vous faut :
- entraînez-vous avec des poids lourds et beaucoup de repos entre les séries (2-3 minutes) ainsi qu’entre les exercices (5 minutes).
- concentrez-vous sur seulement 1 ou 2 parties du corps pour éviter trop de dépenses caloriques.
- fixez-vous comme objectif 5-10 répétitions et 6-8 séries d’exercices.
- reposez-vous bien entre les entraînements et ne faites jamais travailler un groupe musculaire douloureux.
- faites peu de cardio car il s'agit justement de brûler des calories or ce n'est pas votre objectif.
Une personne de type mésomorphe est une personne entre le type ectomorphe et le type endomorphe. Elle se muscle facilement et a, génétiquement parlant, le corps idéal pour le bodybuilding. Elle a des jambes très fortes, des épaules larges et une taille étroite. Elle a généralement aussi peu de graisses corporelles. Par conséquent :
- plus l’entraînement est varié, meilleurs sont les résultats.
- entraînez-vous avec des poids légers, moyens ou lourds.
- faites des exercices basiques (squats, fentes, soulevés de terre, aviron, développés-couchés, développés des épaules, etc.) avec des poids lourds, suivis par des exercices isolant un muscle avec des poids légers ou moyennement lourds.
- fixez-vous comme objectif 8-12 répétitions pour la plupart des exercices. Lorsque vous musclez vos jambes, vous pouvez incorporer des poids très lourds en faisant environ 6 répétitions et des poids très légers ou aucun poids en faisant environ 25-30 répétitions pendant 3-5 séries.
- faites 15-30 minutes de cardio 3 jours par semaine avec, notamment, des entraînements HIIT
[amvp]
Une personne de type endomorphe est plus ronde et a le corps en forme de poire. Elle a tendance à garder plus de graisses corporelles dans l’ensemble du corps, particulièrement dans les jambes et les bras. Il est bien plus difficile pour les personnes de type endomorphe de se muscler et beaucoup plus facile de grossir. Il vous faut donc mettre les bouchées doubles en :
- faisant un entraînement de tout le corps avec des mouvements composés pour perdre le plus de calories.
- évitant de soulever de lourds poids avec peu de répétitions.
- fixant comme objectif 8-12 répétitions et 3-5 séries pour le haut du corps et 12-20 répétitions pour le bas du corps.
- commençant à entraîner vos muscles de manière isolée pour les sculpter un peu plus après avoir atteint vos objectifs de poids.
- incorporant un entraînement cardio au moins 3 x par semaine pendant 20-30 minutes dans votre zone cible de fréquence cardiaque.
- en vous assurant que votre entraînement cardio n'est pas douloureux pour vos genoux et vos articulations (natation, vélo, randonnée, marche, vélo elliptique).
