Écrit par Juliette Gour le
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Le moment est venu, vous le sentez. Vous avez envie d'amorcer des petits changements dans votre vie mais aussi dans votre physique. C'est un petit pacte que vous avez fait entre vous et vous-même : vous avez envie de vous sentir bien dans votre corps !
On pourrait penser que les grands changements prennent des années... Alors qu'en réalité, en 6 semaines il est possible de commencer à changer les choses de façon durable. On dit qu'il faut 21 jours pour prendre ou perdre une nouvelle habitude. Par définition, c'est cette période qui est essentielle. Mais une fois passés ces 21 premiers jours, on peut tenir les dernières semaines d'un programme les doigts dans le nez !
Vous avez toujours eu envie d'avoir un "boule qui chamboule" ? Alors accrochez-vous ça va secouer. Dans 6 semaines, vous ne reconnaîtrez plus votre derrière, parole d'Éclaireuse.
Enjoy,
Les Éclaireuses
C'est l'étape zéro du changement : savoir pourquoi l'on a envie de changer et quelles sont les motivations. Avant toute chose, il faut savoir qu'un changement, ça se fait pour soi, pour se sentir mieux dans sa peau, plus à l'aise et pour (peut-être) s'aimer encore plus qu'avant. Ensuite, il est important d'avoir conscience qu'il n'est pas réellement possible d'avoir les fesses de JLo en 6 semaines seulement. Par contre, ce qui est possible, c'est de gagner en tonus, en forme et en maintient.
Un changement physique n'est possible que si l'on engage également son alimentation. Les deux étant étroitement liés, il faut d'abord faire le point sur ce que l'on mange et chasser tout ce qui n'est pas "booty friendly". En vrac, on retrouve les sucres raffinés, la junk food, les aliments transformés. On leur préférera les légumes et fruits de saison, les sucres lents, les féculents, des protéines (qu'elles soient végétales ou animales). Dites adieu aux burgers et bonjour à l'avocat, aux blancs de poulet, au saumon, aux légumes à la poêle et aux fruits séchés, ils vont devenir vos meilleurs amis pendant tout votre programme. On n'oublie évidemment pas les petits plaisirs de temps en temps : le chocolat noir et les fromages peuvent s'inviter de temps en temps à votre table.
Exemple d'une journée type :
Pour le petit-déj : un bol de porridge au lait végétal avec des fruits de saison. Une tranche de jambon ou deux œufs sur le plat, un thé ou un café sans sucre et, pourquoi pas, un verre de kombucha pour booster votre énergie tout au long de la journée.
Pour de déjeuner : Une version healthy des tacos mexicains avec du guacamole, des légumes crus et des blancs de poulet. De l'eau à volonté et un yaourt blanc ou un fruit pour terminer.
Pour le goûter : une poignée d'amandes ou deux carrés de chocolat noir selon votre humeur. Vous pouvez également vous autoriser une petite barre de céréale protéinée, surtout si vous projetez d'aller faire du sport en fin de journée.
Pour le dîner : un morceau de viande maigre ou du poisson type saumon avec une avalanche de légumes cuits à la vapeur. Pour les végétariens, un dal de lentilles sera parfait pour finir la journée en beauté. Pas de fruits ni de produits laitiers le soir, ça fermente dans l'estomac.
Il est important de prendre en compte énormément de paramètres avant de se lancer : quel est votre niveau ? Combien de temps pouvez-vous accorder au sport chaque jour ? Est-ce que vos articulations sont en bon état ? Ces informations sont essentielles avant de vous lancer. Vous devez avoir conscience de vos capacités pour ne pas vous décourager.
Il est également important de sectionner correctement votre temps d'entraînement pour que les résultats soient au rendez-vous. Idéalement, on conseille de faire 3 séances d'une heure par semaine : une de cardio et deux de renforcement musculaire. Le cardio vous aidera à sécher et le renforcement musculaire à gagner en masse et en tonicité.
Si vous ne pouvez pas accorder une heure entière à votre entraînement, vous pouvez diviser les séances en demi-heures, qui vous occuperont tous les jours sauf le dimanche.
Exemple de découpage :
Lundi : cardio
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi : Cardio
Jeudi : renforcement musculaire
Vendredi : renforcement musculaire
Samedi : renforcement musculaire
Que ce soit pour le cardio ou le renforcement musculaire, il est important de commencer en douceur et d'augmenter, petit à petit, l'intensité. Pour le début, en cardio, vous pouvez très bien commencer par des vidéos de cardio dance avant de vous lancer dans un semi-marathon. Cela vous permettra de préparer votre corps en douceur pour encaisser des blocs d'activité de plus en plus longs. Idem pour le renforcement musculaire, hors de question de commencer dès la première séance avec des poids de 10kg à chaque main, il faut y aller par étapes, en commencer sans poids ou avec des poids légers pour préparer vos muscles à l'effort.
Le conseil en or : allez-y en douceur. Au début, faites les mouvements lentement pour bien assimiler le travail que le muscle est en train de faire. Il vaut mieux faire 3 séries de 10 bien faites que 2 séries de 50 qui feront du mal à votre corps.
Pour ce qui est des exercices, voici ceux qui sont conseillés pour travailler la zone des fessiers:
On ne les présente plus, c'est le premier exercice qui nous vient en tête dès que l'on parle de fessiers. Veillez à garder le dos bien droit et les talons collés au sol.
Variante des squats classiques, ici les pieds sont dans l'ouverture (comme une seconde position à la danse). On garde le ventre bien tonique et on serre bien les fesses en remontant pour plus d'efficacité.
Cet exercice est parfait pour venir travailler tout le haut de jambe en profondeur. On veille à bien garder le genou au-dessus des orteils pour ne pas écraser le ménisque et le tour est joué.
Allongé sur le dos, les jambes repliées juste sous les fesses, venez lentement lever votre bassin vers le haut pour aligner les genoux, les hanches et les épaules. Serrez les fesses en montant et en descendant pour plus d'efficacité.
Il est tout à fait possible de faire l'ensemble de ces exercices avec des poids pour ajouter plus d'intensité et d'efficacité aux mouvements. Cependant, dès qu'il est question de poids il est conseillé de faire appel à un coach ou une personne spécialisée pour éviter les blessures inutiles.
6 semaines c'est long et il est normal de parfois se démotiver. Mais, il faut garder en tête qu'il n'y a que la régularité qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. Un petit tips qui marche bien, prenez-vous en photo au début des 6 semaines, puis régulièrement au fur et à mesure des jours d'entraînement. Vous verrez petit à petit votre corps se redessiner et cela vous permettra de garder la détermination. Croyez en vous et vous y arriverez !
