Écrit par Juliette Gour le
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Envie d'avoir des fesses rebondies pour faire de l'ombre à Jlo ou Kim K ? Il existe pléthore d'exercices qui vous permettront d'avoir un boule qui chamboule en un temps record. Le fessier est l'un des muscles les plus puissants du corps et c'est aussi l'un de ceux qui est le plus facile à muscler, pour peu qu'on sache comment faire.
Il existe plusieurs team en matière de musculation des fessiers : ceux qui préfèrent les méthodes douces, sans charge et ceux qui aiment soulever de la fonte pour prendre en masse plus rapidement. Mais attention, si une activité sportive régulière vous permettra de tonifier l'ensemble des muscles de votre corps, il est tout de même nécessaire de se plier à une certaine routine alimentaire pour optimiser les résultats. Idéalement, il faut limiter les aliments transformés et essayer d'avoir une alimentation variée, en limitant l'alcool autant que possible.
S'il est impossible de voir des résultats durables en une semaine seulement, il est en revanche tout à fait possible de se plier à une routine qui permettra de voir de vrais résultats au bout de quelques semaines. Certains sports, comme le Pilates, permettent d'avoir des résultats rapides et durables, pour peu qu'on effectue les exercices avec une certaine assiduité.
Il n'y a qu'avec le temps et la régularité que vous réussirez à vous sculpter une silhouette tonique. Vous avez peur de perdre la motivation ? Anaïs Jazmine, papesse du stomach vaccum sur les réseaux sociaux, a partagé avec nous tous ses conseils pour ne jamais perdre l'envie de faire du sport. Des conseils éclairés qui vous aideront à tenir le coup, même les jours de coup de mou.
Prêt.e à passer à l'action ? Découvrez sans attendre nos 10 meilleurs exercices pour vous aider à sculpter des fessiers bombés, fiers et toniques en un rien de temps !
Comment faire : Commencez à quatre pattes, gardez vos abdos contractés et votre dos plat. Levez une jambe vers le plafond et maintenez un angle à 90°. Poussez cette jambe aussi haut que possible et ramenez-la en bas.
Combien de répétitions ? Idéalement4 séries de12 répétitions et changez de jambe.
Comment faire : Debout avec les pieds plus écartés que la largeur de vos hanches, gardez votre dos droit et les bras collés au corps avec l'haltère au milieu. Baissez votre bassin jusqu'à arriver en position squat puis relevez-vous. Attention, pour tous les exercices de squat, il est nécessaire de faire attention à la position des genoux pendant la descente. Ils doivent toujours se positionner dans l'alignement des pieds, cela évite les blessures.
Combien de répétitions ? Essayez d'enchaîner 10 répétitions en prenant le temps de faire l'exercice. Plus vous miserez sur la lenteur, plus vous aurez des résultats rapides.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le poids au-dessus de votre bassin. Gardez vos abdos contractés, décollez vos hanches du sol et levez-les aussi haut que possible dans l'air en serrant les fessiers. Gardez les épaules au sol. Redescendez mais ne touchez pas le sol.
Combien de répétitions ? Idéalement 12 répétitions et 2 à 4 séries pour les plus sportifs.
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Comment faire : Allongez-vous sur le dos et placez vos deux talons sur la medicine ball. Poussez sur vos talons afin de décoller vos hanches du sol. Ramenez votre corps en position initiale.
Combien de répétitions ? Essayez de faire au minimum3 séries de 15 répétitions.
Comment faire : Commencez à 4 pattes (sur genoux et coudes) puis étendez une jambe en arrière, qui repose sur vos orteils flexibles sur le sol. Concentrez-vous sur le fait de lever cette jambe avec vos muscles fessiers, et de la garder droite. Elle doit finir par former une ligne droite avec votre dos. N'allez pas plus haut. Revenez en position initiale.
Combien de répétitions ? Idéalement3 séries de 15 répétitions par jambe. N'oubliez pas de travailler en miroir pour ne pas créer de déséquilibre dans votre corps.
Comment faire : Commencez un genou au sol, le pied de l'autre jambe à plat devant lui. Vous êtes en position de fente. Gardez votre poitrine ouverte et votre torse droit, rentrez le ventre et décollez votre genou du sol jusqu'à ce que vous soyez à mi-hauteur. Revenez en position initiale.
Combien de répétitions ? Essayez de faire minimum15 répétitions par jambe. Mais attention, si l'exercice vous provoque des douleurs aux genoux, c'est le signe que vous effectuez mal l'exercice. Si vous ressentez la moindre douleur articulaire, arrêtez et demandez l'avis d'un professionnel du sport.
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5 minis mouvements pour remonter les fessesComment faire : Allongée sur le ventre avec un alignement parfait et les mains placées sur le sol en-dessous de votre menton. Les pieds sont écartés et la pointe de vos orteils vous soutient au sol. Une jambe après l'autre, décollez-la du sol vers le plafond, et revenez en position initiale.
Combien de répétitions ? Au minium20 répétitions par jambe. Veillez bien à ne pas forcer avec vos lombaires, seulement avec l'arrière de vos cuisses.
Comment faire : Allongée sur le dos, vous avez les genoux pliés et les orteils pointés vers le haut, le corps reposant au sol grâce aux talons. Levez doucement vos hanches du sol jusqu'à ce que vous soyez en position pont. Tenez quelques secondes en vous concentrant sur le fait de lever vos fessiers et de rentrer votre ventre. Revenez en position initiale.
Combien de répétitions ? Essayez de tenir 2 séries de 12 répétitions.
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Top 10 des sports qui galbent le plus les fessesComment faire : Debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, équilibrez votre poids supporté par un pied. Faites un grand pas en arrière avec l'autre jambe, en la croisant derrière votre jambe gauche (comme pour faire une révérence). Pliez vos genoux et baissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que le dessus de vos cuisses soit parallèle au sol et les deux genoux pliés à 90°. Gardez bien vos abdominaux contractés. Revenez en position initiale.
Combien de répétitions ? Idéalement4 séries de 12 répétitions par jambe.
Comment faire : Allongée sur le dos, pliez vos genoux à 90°, vos pieds sont à plat sur le sol. Puis étendez votre jambe gauche vers le ciel afin de lever vos hanches du sol. Pliez votre genou à fond et ramenez-le vers votre poitrine, en continuant d'avoir les hanches en l'air. Enfin, étendez votre jambe vers l'avant, en gardant les genoux juxtaposés, au même niveau. Revenez en position initiale.
Combien de répétitions ? Essayez de faire20 répétitions par jambe.
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