10 conseils pour bien récupérer après une séance de sport
Écrit par Marine Ellax le
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Vous voilà toute transpirante, fière de vous et en train de profiter pleinement de votre dose quotidienne d'endorphines.
Bravo, vous avez fait le plus dur ! Mais une véritable sportive sait qu'un entraînement n'est complètement efficace que si la récupération est optimale. Rassurez-vous, rien de bien compliqué. Il suffit simplement de savoir comment retrouver un rythme régulier et un mode de vie complémentaire.
Pour ce faire, on suit les quelques astuces que nous vous avons dénichées, ce qui vous permettra même de doubler vos performances sur le long terme. Alors on se concentre sur une récupération équilibrée, sans qu'il n'y ait besoin de vous fatiguer !
Enjoy,
Les Éclaireuses
On commence tout d'abord par réduire progressivement l'intensité de l'effort. Pas de sprint à la fin de votre running ; pas de crawl à la fin de vos longueurs... On se concentre sur une respiration profonde et régulière et on abaisse sa température corporelle. Un exemple simple est de marcher pendant 5 minutes après votre entraînement.
On ne vous le répètera jamais assez, les étirements sont primordiaux pour un bon entraînement. Non seulement, ils vous éviteront les courbatures malvenues du lendemain, mais ils permettront aussi d'allonger vos muscles. Zapper l'étirement déstabiliserait l'organisme car maintiendrait les muscles trop raides.
Il faut s'hydrater directement après l'effort : on boit beaucoup d'eau (environ 2 Litres) à petites gorgées, surtout pendant les 5 premières minutes qui suivent l'entraînement. Une eau riche en bicarbonate du genre Vichy ou Saint Yorre est un plus. Elle permet de compenser les pertes d'eau dues à la transpiration, de drainer et d'équilibrer l'acidité.
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En plus d'être agréable et même souvent vitale (niveau odeurs), la douche permet de relancer la circulation sanguine et de détendre les muscles un peu trop tirés. On se lave donc à l'eau tiède, c'est à dire 38°C maximum en insistant sur les muscles contracturés. Vous pouvez aisément alterner entre 2 minutes de jet d'eau chaude et 2 autres de jet d'eau froide, ce qui stimulera la dilatation des vaisseaux sanguins. La récupération n'en sera que meilleure. Vous pouvez aussi investir dans un savon spécialement dédié à la récupération (Foucaud, Kneipp, Coroebos...) qui contiennent des huiles essentielles aux vertus dynamisantes et relaxantes.
À l'aide de vos doigts, pressez les zones contracturées en glissant des extrémités vers le coeur. Vous pouvez utiliser des gestes tels que le palper-rouler pendant quelques instants pour réellement détendre les tissus musculaires qui ont été fragilisés. Vous pouvez ici aussi vous servir d'huiles essentielles telles que l'arnica ou de baumes au menthol.
Vous en verrez de plus en plus fleurir dans vos salles de sport : le foam roller est un outil qui offre de masser les muscles en roulant jambes, dos, mollets dessus.
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6 étapes pour améliorer son cardioPour une réelle récupération, ne zappez surtout pas le repas après votre entraînement. Même si fatiguée, si flemme de cuisiner, si pas faim, on accorde de l'importance à ce repas qui va permettre de reprendre des forces niveau énergétique et d'apporter des protéines pour définitivement se muscler. Retrouvez toutes nos meilleures recettes pour un repas post-workout équilibré.
Nous insistons sur l'hydratation car vous avez normalement perdu une grosse quantité d'eau durant votre sport. Pour compenser cette perte, buvez, buvez, buvez autant que vous le pouvez. Votre urine doit être claire comme de l'eau de roche sans mauvais jeu de mots.
La qualité du sommeil est vitale pour un bon rétablissement. C'est la nuit que notre organisme produit des hormones de croissance indispensables à la reconstruction des fibres musculaires.
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Pour vraiment mettre toutes les chances de votre côté et être sure de bien récupérer, surélevez légèrement vos jambes pendant la nuit. Cela contribuera au nettoiement des déchets comme les toxines et les veines de jambe récupèrent d'une meilleure façon. Pour ce faire, placez un oreiller ou une couverture sous vos pieds. Ou sinon, allongez-vous sur votre lit ou par terre et remontez vos jambes contre un mur pendant 20 secondes. Revenez en position normale, restez 10 secondes puis recommencez l'opération au moins 5 fois.
Photo de couverture : ©grannyfox
