Écrit par Aurelie Prot le
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Mais pourquoi ? Tout simplement parce que votre corps n’en fabrique pas lui-même, alors vous devez absolument lui apporter la quantité suffisante surtout si vous pratiquez une activité quotidienne.
Et si votre objectif est de prendre en masse musculaire tout en perdant du poids, vous allez devoir consommer assez de protéines pour vous donner de l’énergie.
Mais vous ne savez pas quelle quantité de protéines consommer pour être en bonne santé tout en perdant du poids et en gagnant de la masse musculaire ? Eh bien, nous avons ce qu’il vous faut !
Voici un petit guide sur le sport et les protéines.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Si vous n’êtes pas végétarienne, les protéines d’origine animale sont plus efficaces que les protéines végétales en ce qui concerne la construction musculaire. Alors, n’hésitez pas à en manger à chaque repas.
Voici les meilleures sources de protéines animales à privilégier :
Il est important de déguster des protéines pour pouvoir vous construire une musculature digne de ce nom et vous pouvez en diversifier les sources. En effet, il n'existe pas que des protéines animales, il y en a aussi des végétales. Eh oui, vous pourrez faire le plein tout en diversifiant votre alimentation.
Voici quelques aliments qui ont une forte teneur en protéines végétales :
En fonction de votre activité sportive et de vos habitudes, il est recommandé de consommer une certaine quantité de protéines par jour.
Si vous n’êtes pas une grande sportive, vous devez multiplier 1 à 1,5 g de protéines par votre poids du corps pour avoir le minimum de protéines recommandé afin d’assurer le bon fonctionnement de votre organisme.
Mais si vous êtes plutôt du genre à faire régulièrement de l’exercice pour améliorer votre silhouette, entre la perte de graisse et la prise de muscles, vous devez multiplier 1,8 à 2,2 g de protéines par votre poids.
Et, enfin, si vous êtes une férue de sport et que votre but ultime est d’avoir un corps de déesse avec une musculature parfaite, d’être tonique et de perdre de la graisse tout en maintenant votre masse musculaire, vous devez multiplier votre poids du corps par 2,2 à 2,7 g de protéines.
Par exemple, une personne de 58 kg, pratiquant une activité physique, 5 jours par semaine, entre musculation et cardio, devra consommer entre 127,6 à 156,6 g de protéines par jour.
Alors, vous savez ce qu’il vous reste à faire ! Un petit tour sur la balance et, hop, faites votre calcul !
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Vous avez envie de prendre en masse musculaire ou même de sécher un peu tout en ayant suffisamment d’énergie ? Eh bien, vous devez adopter une alimentation équilibrée en mangeant des légumes, des féculents ou des légumineuses et, bien évidemment, des protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort.
Mais si votre repas du midi ou du soir arrive plus d’une 1h après la fin de votre séance de sport, vous pouvez prendre une petite collation comme un yaourt (et pas de gourmandise !).
Pour vous guider, voici quelques repères en fonction de l'heure à laquelle vous faites du sport :
- Si vous avez prévu une séance à 12h, vous pouvez opter pour un petit-déjeuner à 8h, une collation à 11h, votre séance de sport à 12h puis ensuite direction le déjeuner dans les 30 min qui suivent la fin de votre séance.
- Pour une séance prévue à 16h, il est important de prendre un bon petit-déjeuner équilibré vers 9h, un déjeuner équilibré à 13h. Ensuite, arrive 16h, c’est l’heure de votre entraînement, puis prenez dans la foulée une petite collation sans dépasser les 45 min après l’effort. Et enfin, arrive 20h, l’heure de votre dîner équilibré !
- Et si vous choisissez de faire votre sport à 18h30, vous devez commencer votre journée avec un petit-déjeuner équilibré, pour le midi, un déjeuner équilibré, puis arrive 17h30, le moment de prendre votre collation protéinée pré-entraînement pour être en forme lors de votre séance de 18h30. Ensuite, enchaînez avec votre dîner dans les 35 min après votre sport.
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Maintenant que vous savez quand prendre vos collations en fonction de l’horaire de vos séances d’entraînement, vous devez vous exercer 4 à 5 fois par semaine maximum à une intensité moyenne. Puis les 2 autres jours, une petite balade et du repos !
Alors, en ce qui concerne votre entraînement, faites 60 min d’exercice, avec 2 séances de cardio dans la semaine et 3 séances d’entraînement en force, entre de la musculation et des exercices de gainage.
